Att uppnå den platta magen och de tonade abs du alltid drömt om handlar om mer än att bara utföra några situps varje dag. Förutom att välja rätt övningar för dina magmuskler och core behöver du också anpassa din kost och livsstil för att minska fettet runt magen. Tyvärr är det inte möjligt att "punktminska" – ett begrepp som används när man försöker gå ner i vikt från en specifik kroppsdel. För att bli av med det envetna bukfettet måste du minska din totala kroppsfettmängd.
Att svältasig är det sämsta du kan göra när du försöker gå ner i vikt. Din ämnesomsättning saktar ner, och den lilla mat du äter försöker kroppen lagra som fett som skydd mot svälten. Ät små måltider regelbundet under dagen och drick gott om vatten.
Ät högkvalitativa proteiner för att öka din ämnesomsättning samt hjälpa till att reparera och underhålla dina magmuskler. Livsmedel som äggvitor, magert rött kött och fisk är utmärkta proteinkällor som är låga i kalorier och fett.
Få din energi från komplexa kolhydrater som brunt ris, havregryn och fullkornsbröd samt fullkornsmüsli. Undvik processade livsmedel och enkla sockerarter som finns i kakor, kex, såser, sylt och sirap.
Ät rikligt med fiber för att hålla ditt matsmältningssystem fungerande och främja ett effektivt insulinsvar.
Konsumera essentiella fettsyror, eller "bra fetter", som finns i fet fisk, nötter och frön. Dessa hjälper till att bearbeta fett till en form som är lättare för kroppen att göra sig av med.
Din core består av dina inre magmuskler. Genom att göra coreövningar och stärka dessa muskler främjar du bättre hållning och ger magen ett utseende av att vara "insugen". Gå med i en pilatesklass eller utför coreövningar hemma.
För att komma igång kan du prova att utföra plankan hemma varje dag. Så här gör du: Ligg på mage på golvet. Res dig upp med vikten på dina armbågar direkt under huvudet och tårna ihop med helt utsträckta ben. Håll dig i denna position och se till att hålla en rak linje mellan huvud och fötter. Låt inte höfterna sjunka. Börja med att hålla i 30 sekunder och sikta på att bygga upp till 60 sekunder efter några veckor. Träning med stabiliseringsboll är också utmärkt för att arbeta din core.
Situps är en effektiv teknik för att stärka och forma magmusklerna, men försök även att inkludera övningar som tränar dina nedre magmuskler och sneda magmuskler. Magmusklerna är en stor muskelgrupp och behöver belastas i sin helhet vid träning.
Lägg till sidositups och benlyft i din träningsrutin. Så här gör du en sidositup: Ligg på sidan och vrid vid höften så att din överkropp och båda axlarna ligger plant mot golvet. Utför situpen genom att spännina dina sneda magmuskler och föra bröstet mot höften. Uprepa 10 gånger på varje sida och bygga upp till 20 repetitioner.
För att utföra benlyft, ligga platt på rygg med benen helt utsträckta. Lyft benen från golvet medan du håller dem raka, tills de bildar rät vinkel mot din överkropp. Sänk långsamt benen utan att svanka med ländryggen.
Amerikanska hälsodepartementet (U.S. Department of Health and Human Services) rekommenderar minst tre sessioner av längre fysisk aktivitet (mer än 30 minuters svettinducerande aktivitet) varje vecka. Prova joggning eller lagsporter för att bränna kalorier och bli av med det överskottsfett som döljer dina hårtjänade abs.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online