Att gå ner i vikt kan vara en utmaning för vem som helst, men med stigande ålder blir uppdraget ofta betydligt svårare. Kanske minns du tiden då du kunde njuta av god mat utan att det syntes på vågen nästa morgon – och nu känns det som att svält är den enda vägen tillbaka till en kropp du trivs i. Det stämmer inte. Det finns hopp för dig som vill gå ner i vikt efter 45 års ålder. Nyckeln ligger i att förstå varför och hur din ämnesomsättning förändras i medelåldern.
För att lyckas med viktnedgång efter 45 års ålder är det viktigt att först förstå varför det kan vara så svårt. Svaret finns i din ämnesomsättning.
I takt med att du blir äldre börjar din ämnesomsättning – alltså kroppens samlade systemfunktioner – sakta ner. Eftersom den står för 60 till 70 procent av det totala antal kalorier du förbränner per dag kommer en nedgång att försvåra din möjlighet att gå ner i vikt.
Din basala ämnesomsättning (BMR) är den hastighet med vilken din kropp förbränner kalorier under dagen. Att räkna ut just din nivå hjälper dig att ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt, samt hur många kalorier du behöver spara på eller träna bort för att gå ner ett kilo per vecka. Det enklaste sättet är att använda en kalkylator på nätet.
För att gå ner ett kilo fett per vecka behöver du skapa ett underskott på cirka 500 kalorier per dag. Men det är inte alltid själva kalorierna som är din fiende – ibland är det källorna till kalorierna som utgör det största problemet.
Börja med att öka ditt intag av både protein och fibrer. Dessa fungerar som naturliga ämnesomsättningshöjare eftersom kroppen måste arbeta hårdare för att smälta dem än vad den gör för kolhydrater eller fett. Ju hårdare kroppen arbetar, desto fler kalorier förbränner du.
Frukt och grönsaker är ett måste. De mättar bra och är näringsrika, och många av dem kräver faktiskt mer energi att äta och smälta än de själva innehåller.
Kalcium är bra för alla, men särskilt viktigt för kvinnor över 45 år som behöver hålla sitt kalciumintag uppe för att förebygga benvävnadsförlust under menopausen. Enligt National Library of Medicine är 1 000 mg per dag gynnsamt.
Det finns dessutom flera livsmedel som stimulerar ämnesomsättningen och som du bör lägga till i din kost – alla med lågt kaloriinnehåll. Grapefrukt är fullpackad med C-vitamin och har länge använts som hjälpmedel vid viktminskning. Den kan dock interagera med vissa blodtrycksmediciner, så rådfråga din läkare innan du lägger till den i din kost. Grönt te är en stigande stjärna bland ämnesomsättningshöjande drycker tack vare föreningen EGCG, som anses vara en kraftfull ingrediens för viktminskning. Fullkornsprodukter som havregryn, bröd och pasta är bättre alternativ än sina raffinerade vita motsvarigheter – de hjälper till att hålla blodsockernivån stabil och förhindrar plötsliga insulinpikar.
Att skapa ett kaloriunderskott för att motverka effekterna av en långsammare ämnesomsättning kan hjälpa, men regelbunden motion stärker dina viktminskningsinsatser ytterligare. Sikta på 30 till 45 minuters träning tre till fyra gånger i veckan, men se till att börja utifrån din aktuella fysiska förmåga. Du kan sedan gradvis öka intensiteten och arbeta dig upp till ett mer avancerat träningsprogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online