Med åldern ökar mängden fett som lagras runt magen. Hos äldre kvinnor sjunker östrogennivåerna, vilket påverkar hur kroppen fördelar fett – därför lagras mer fett på magen. Äldre män tappar muskelmassa, vilket gör ämnesomsättningen långsammare och kan leda till viktökning.
Kvinnor med ett midjemått över 89 cm (35 tum) och män med ett midjemått över 104 cm (41 tum) löper ökad risk för hjärtsjukdom, stroke och högt blodtryck. För att undvika hälsoproblem kopplade till medelåldersmagen bör du minska bukfettet och stärka magmusklerna genom regelbunden träning och goda matvanor.
Omvända crunches isolerar och tränar de nedre magmusklerna effektivt. Ligg på rygg med benen i luften och knäna böjda i 90 graders vinkel. Placera händerna bakom huvudet för stöd. Lyft skulderbladen från golvet och dra knäna mot bröstet. Håll sammandragningen i tre sekunder innan du slappnar av. Sänk huvudet tillbaka och låt fötterna sväva precis ovanför golvet. Gör tre set om 12 repetitioner.
Denna övning aktiverar de sneda magmusklerna längs sidorna. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet, med händerna bakom huvudet. Lyft skulderbladen från golvet och vrid överkroppen åt vänster. Lyft vänster ben och för höger armbåge mot vänster knä. Sänk foten till golvet och upprepa rörelsen med vänster armbåge mot höger knä. Öka tempot allteftersom och håll fötterna borta från golvet genom att rotera dem som när du cyklar. Gör tre set om 12 repetitioner.
Ligg på rygg med båda fötterna i golvet och stöd huvudet med händerna. Lyft skulderbladen från golvet och håll sammandragningen i magen i tre sekunder innan du sänker dig ner och slappnar av. Bygg successivt upp till tre set om 12 repetitioner.
Gör måttligt intensiv konditionsträning i 150 minuter per vecka, i linje med rekommendationerna från den amerikanska smittskyddsmyndigheten CDC. Konditionsträning stimulerar ämnesomsättningen så att du förbränner både kalorier och kroppsfett – inklusive det fett som bygger upp medelåldersmagen.
CDC rekommenderar styrketräning två dagar i veckan. Använd fria vikter, träningsmaskiner och din egen kroppsvikt för att träna hela kroppen. Sikta på tre set om 8–12 repetitioner. Välj utmanande vikter så att den sista repetitionen i varje set känns svår att utföra. Styrketräning bevarar och bygger muskelmassa, vilket höjer din viloämnesomsättning och hjälper dig att förbranna mer kroppsfett.
Undvik vita kolhydrater och välj istället komplexa, fiberrika kolhydrater. Begränsa mättat fett och prioritera omättat fett. Välj magra köttstycken framför fetare alternativ. Bra livsmedel är bland annat havregryn, fullkornsris, frukt, grönsaker, råa nötter, olivolja, kyckling, kalkon och fisk.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online