Ämnesomsättning är ett samlingsbegrepp för kroppens interna funktioner. Det omfattar intag och nedbrytning av komplexa näringsämnen (det vi äter), frigörandet av energi (förbrända kalorier) samt bildandet av avfallsprodukter. Basalämnetsomsättningen (BMR) utgör hela 70 procent av kroppens totala ämnesomsättning. Det är den takt med vilken kalorier förbränns när kroppen utför sina grundläggande funktioner, som andning, hjärtslag och upprätthållande av kroppstemperaturen. BMR sjunker naturligt med åldern, men goda matvanor kan hjälpa till att höja takten igen.
Gå över från tre stora måltider till fem eller sex mindre måltider per dag. Detta håller ämnesomsättningen jämn och gör att du känner dig mätt längre, vilket minskar risken för hetsätning.
Ät en proteinrik frukost inom 45 minuter efter att du vaknat. När du hoppar över frukosten slutar kroppen att förbränna kalorier effektivt. Protein ökar ämnesomsättningen och bygger muskelvävnad, vilket i sin tur höjer din BMR. Bra proteinkällor är bland annat ägg, kyckling och fisk.
Inkludera även komplexa kolhydrater i din kost. Denna livsmedelsgrupp omfattar fullkorn, bönor, grönsaker och frukt – livsmedel som är rika på fibrer och hjälper till att reglera ämnesomsättningen. Att få i sig omega-3-fettsyror dagligen bidrar dessutom till att öka kroppens förbränning betydligt.
Koffein är ett nervsystemstimulerande ämne som kan öka ämnesomsättningen med upp till 12 procent. Grönt te är särskilt effektivt i detta sammanhang – ämnet katekinpolyfenol verkar påverka hastigheten med vilken kalorier förbränns.
Livsmedel rika på järn, exempelvis spenat, magert kött och bönor, är viktiga för att försörja musklerna med det syre som krävs för att förbränna fett. Få i dig mer kalcium genom mejeriprodukter som fettsfri mjölk och yoghurt, eftersom kalciumbrist är en vanlig faktor bakom långsam ämnesomsättning. Vatten spelar också en stor roll – drick minst 1,4 liter (cirka 48 uns) per dag för att höja din basalämnetsomsättning.
30 till 45 minuters konditionsträning på morgonen – till exempel promenad, cykling eller aerobic – får igång ämnesomsättningen inför dagen. Dessa aktiviteter är avgörande för kroppens dagliga kaloriförbränning.
Att kombinera med styrketräning hjälper till att bygga muskelmassa, vilket effektivt förbränner fler kalorier. Ämnesomsättningen höjs under själva träningspasset, vilket gör att kalorierna fortsätter att brännas i upp till två timmar efteråt. Resultaten av dina ansträngningar blir synliga inom tre månader efter att du börjat träna regelbundet.
Ett dagligt intag av animaliska fetter, transfetter och mättade fetter sänker ämnesomsättningen avsevärt. Sockerhaltiga livsmedel som innehåller dessa fetter gör att kroppen lagrar dem som kroppsfett.
Att hoppa över måltider tvingar kroppen att sakta ner förbränningen och lagra överskottskalorier. Alkohol gör dessutom att fett förbränns mycket långsammare – din ämnesomsättning kan sjunka med upp till 73 procent efter alkoholkonsumtion.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online