När det gäller kost är vi verkligen inte skapade lika. När du vill gå ner i vikt är det avgörande att förstå din kroppstyp för att kunna anpassa ett program efter dina specifika behov. Definiera din kroppstyp, fokusera på det som faktiskt fungerar för dig och ta kontroll över de resurser som står till ditt förfogande.
Somatotypesystemet delar in kroppen i tre typer utifrån skelettstruktur, muskelmassa och kroppsfett. Alla är en kombination av de tre typerna, men i de flesta fall är en typ mer framträdande än de andra.
Ektomorfa kroppstyper kännetecknas av långa, smala muskler, en liten och smal skelettstruktur samt en tendens att ha mycket lite kroppsfett. Endomorfa kroppstyper är kraftigare byggda, med stora ben och gott om muskler, men lagrar lätt överskottsfett. Mesomorfa kroppstyper betraktas ofta som naturliga idrottare; de har stora skelettstrukturer, är muskulösa och har relativt låg kroppsfetthalt.
Ektomorfa personer har svårt att gå upp i vikt och behöver sällan göra mer än att utesluta onyttiga livsmedel som läsk, sportdrycker och sötsaker. Om dessa justeringar inte får någon effekt på kroppsfettnivåerna kan det vara klokt att kontakta en vårdgivare för att utesluta underliggande problem, exempelvis en sköldkörtelrubbning.
Mesomorfa personer kan oftast enkelt minska sitt totala kaloriintag för att bli av med extra kilo – särskilt när detta kombineras med måttlig regelbunden motion.
Om you är endomorf räcker det inte med mindre livsstilsjusteringar. Din kost måste vara strikt, men samtidigt hållbar i längden. Eftersom din kropp tenderar att lagra fett bör du minimera fettet i kosten: välj alltid de magraste köttbitarna, ta bort synligt fett och laga maten genom att baka, ugnsgrilla eller grilla – aldrig fritera.
Välj kolhydrater med högt fiberinnehåll, eftersom fibrer gör att du känner dig mätt längre och dessutom förbättrar matsmältningen. Ät 5–6 mindre måltider istället för tre stora. På så vis undviker du att bli alltför hungrig och sprider ut kalorierna jämnt över dagen, vilket hjälper kroppen att använda näringen som energi istället för att lagra den som fett.
Både ektomorfa och mesomorfa upptäcker ofta att vanlig regelbunden motion räcker för att förbränna tillräckligt många kalorier och bli av med överflödiga kilon. Endomorfa har inte samma lätta utgångsläge. De har visserligen gott om naturlig muskulatur, men det betyder inte att styrketräningen ska strykas – däremot behöver den vara specifikt utformad. Satsa på fler repetitioner (12–15) med kort vila mellan övningarna. Cirkelträning, som kombinerar styrketräning med konditionsträning, är ett utmärkt alternativ.
Aerob träning är inget valfritt inslag för endomorfa – det är en nödvändighet. Börja med 20 minuter aerob träning tre dagar i veckan och öka successivt tiden och/eller antalet pass efter dina egna behov. Eftersom träning för endomorfa är en livslång process är variation nyckeln till att hålla motivationen uppe. Utnyttja hela gymmets utbud – roddmaskiner, trappmaskiner och cyklar – och testa aerobic-, spinning- eller danskurser för att hålla träningen rolig och effektiv.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online