Att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt är en utmaning som kräver fullt engagemang för att nå sina träningsmål. Hur medveten du är om de faktorer som påverkar viktminskning avgör hur många kilo du faktiskt tappar per vecka. Här går vi igenom de viktigaste byggstenarna: basal ämnesomsättning, kost, träning samt några vanliga fallgropar och missuppfattningar.
Den basala ämnesomsättningen är en formel som visar hur många kalorier din kropp behöver varje dag för att utföra sina grundläggande fysiska och psykiska funktioner. Nivån varierar beroende på kön, ålder, konditionsnivå och matvanor.
Formeln för att beräkna en kvinnas BMR ser ut så här:
BMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år)
För män gäller följande formel:
BMR = 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år)
När du känner till din basal ämnesomsättning har du en solid grund att utgå ifrån när du planerar ditt kaloriintag och din viktminskningsstrategi.
Kosten är en avgörande faktor för hur mycket vikt du kan tappa per vecka. Generellt sett kan en minskning av ditt kaloriintag med 20–25 procent under nivån för din basal ämnesomsättning göra stor skillnad i resultatet.
Med sunda matvanor och en balanserad livsstil kan du realistiskt gå ner mellan 0,5 och 1,5 kilo per vecka. För att maximera fettförbränningen är det viktigt att fylla tallriken med näringsrik mat som havregryn, frukt, grönsaker, magert kycklingkött, magra köttstycken och fisk.
Grundformeln för viktminskning är enkel: energiintaget (kalorier) ska vara lägre än energiförbrukningen. För att gå ner ungefär ett halvt kilo per vecka behöver du förbränna runt 3 100–3 500 kalorier extra per vecka.
Kombinera minst en timmes konditionsträning fyra dagar i veckan med ett dagligt kaloriunderskott, så ökar du din viktminskning markant. Lägg dessutom till ett välstrukturerat styrketräningsprogram minst två gånger i veckan – det höjer din ämnesomsättning och sätter igång en snabbare viktminskningskurva.
Det rekommenderas inte att halvera ditt kaloribehov eller äta ännu mindre, särskilt inte om du tränar intensivt och regelbundet. Risken är inte bara utmattning och muskelbortfall – otillräckligt med näring kan även skada dina inre organ.
Försök inte göra för mycket på för kort tid. Då riskerar du bara att skada dig själv och till slut ge upp dina träningsmål helt. De bästa resultaten uppnås genom smarta, gradvisa val – inte genom snabba lösningar som modedieter.
Det är ingen garanti för större viktminskning att hoppa över måltider. Tvärtom saktar det ner ämnesomsättningen, eftersom kroppen då börjar bryta ner muskelvävnad istället för fett.
Många kvinnor undviker styrketräning av rädsla för att bli stora och muskulösa. Sanningen är att styrketräning inte ger ett maskulint utseende, så länge du utför rätt övningar som är utformade för att bränna fett. Är du osäker på hur du ska komma igång? Konsultera en personlig tränare. Många gym erbjuder kostnadsfria introduktionssessioner med en tränare, vilket kan göra enorm skillnad för dina resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online