Varje gång du tar ett steg förbränner du kalorier och tränar kroppen, ofta utan att ens tänka på det. Att medvetet använda promenader som motion är därför ett av de enklaste, billigaste och mest flexibla träningsprogrammen som finns – det passar in i nästan alla livsstilar.
Skor avsedda för andra idrotter är inte alltid lämpliga för promenader, eftersom de är konstruerade med stöd anpassade efter just den sporten. Be gärna personalen i en skobutik om hjälp att välja en promenadsko som passar dina behov och din plånbok. Planera dessutom att byta ut dina promenadskor var tredje månad, eller efter några hundra kilometer, för att undvika skador orsakade av slitage och förlorat stöd.
En stegräknare mäter antalet steg du tar under din promenad. Enkla modeller räknar bara stegen, medan mer avancerade varianter har minneschip som registrerar datum, antal steg, förbrända kalorier och tillryggalagd sträcka. Genom att mäta och dokumentera dina pass kan du följa dina framsteg över tid.
American Heart Association och American College of Sports Medicine rekommenderar minst 30 minuters promenad i måttlig intensitet fem dagar i veckan för de flesta vuxna. Det går utmärkt att dela upp detta i pass om 10 minuter åt gången. För vuxna över 65 år ser rekommendationerna något annorlunda ut.
En rutt kan vara så enkel som en sträcka på cirka en kilometer hemifrån, där en tur och retur ger två kilometers promenad. En närliggande park kan vara ett ännu bättre alternativ. Oavsett vad du väljer ska du se till att rutten och tidpunkten för ditt pass är säkra. Om du går när det mörknar bör du bära reflexer eller ljusa kläder så att bilförare lätt ser dig.
Löpband, TreadClimber, Wii Fit eller tränings-DVD:er kan vara ditt fasta träningsalternativ, eller en lösning för dagar när det inte är läge att gå ut. Med den här typen av teknik kan du gå många kilometer utan att lämna platsen – och få ett effektivt träningspass på köpet.
Med en mobiltelefon, iPod eller MP3-spelare är det lätt att ta med musiken på promenaden. Ladda ner din favoritmusik för att låta tiden gå snabbare, eller välj låtar med en rytm som gör träningen roligare. Föredrar du total tystnad kan promenaden istället bli ett värdefullt tillfälle att rensa tankarna.
Att ge sig ut på promenad utan vatten eller annan dryck är ingen bra idé. Trots vad man tidigare trodde orsakar drickande under träningen inte kramp – det är bristen på vätska som gör det. Börja därför fylla på vätskan cirka 30 minuter innan promenaden, och ta små klunkar under passet för att undvika värmeslag eller uttorkning.
Ankel- eller handledsvikter, Nordic walking-stavar och till och med barnvagn är exempel på saker som enkelt kan inkluderas i promenadprogrammet och ökar kaloriförbränningen. Genom att lägga till extra motstånd får kroppen fler sätt att arbeta på. Saknar du tillbehör räcker det att medvetet pendla med armarna medan du går – det bränner också extra kalorier.
Promenadträning kan utföras året runt, så länge du klär dig rätt. Bära varmare kläder under de kallare månaderna och använd regnponcho eller regnjacka när det regnar.
Promenader som motion passar utmärkt för sällskap – en vän, en grupp kompisar, en bebis i vagnen eller en hund som sällskap. Många äldre träffas regelbundet för promenader i gallerior, vilket innebär att både väder och säkerhet blir mindre problem.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online