Styrketräning har många fördelar och är kanske det allra effektivaste sättet att bli av med överflödigt fett. Utförd regelbundet tillsammans med konditionsträning och i kombination med en balanserad kost är styrketräning den mest framgångsrika metoden för att bygga muskler och höja din kaloriförbrännande ämnesomsättning.
Ett väldesignat styrketräningsprogram höjer kroppens ämnesomsättning i upp till 38 timmar efter träningspasset – något som kallas för EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Under EPOC-fasen återställer kroppen sig till sitt viloläge, vilket innebär att energiförbrukningen hålls förhöjd. De mest effektiva metoderna för att trigga EPOC är högintensiv intervallträning (HIIT) samt styrke- och motståndsträning. Dessa träningsformer ger betydligt större EPOC-effekter än traditionell aerob träning.
Konditionsträning definieras som ett pass där samma stora muskelgrupp används rytmiskt i 15–20 minuter eller längre, medan du håller dig till 60–80 procent av din maxpuls. Aeroba aktiviteter omfattar promenader, löpning, simning och skidåkning. Tränar du på gym finns det gott om konditionsmaskiner att välja mellan, exempelvis löpband, motionscyklar och crosstrainers.
Att inleda med konditionsträning värmer upp musklerna och minskar risken för skador. Konditionsträning är dessutom en central del av varje viktminskningsprogram, så ställ gärna in dina konditionsmål utifrån det.
Gör ditt första styrketräningsmoment med en vikt som belastar musklerna bara något utöver deras normala kapacitet. Målet är att klara minst 10–15 repetitioner innan du behöver vila. Sikta på att utföra minst två till tre set per övning eller maskin.
Välj en eller två övningar per muskelgrupp – antingen med fria vikter eller maskiner. Du kan till exempel kombinera benpress och knäböj för underkroppen, samt bicepscurls och tricepspushdowns för armarna.
Sikta på ett upplägg med två eller tre träningsdagar per vecka, eller träna varannan dag. Tränar du på måndag kan nästa pass läggas på onsdag eller torsdag. Daglig styrketräning rekommenderas inte, eftersom musklerna behöver tid att återhämta sig och växa.
Se till att din kost innehåller en balanserad mix av komplexa kolhydrater och magert protein. Kolhydraterna ger dig energin du behöver för träningen, medan tillräckligt med protein är avgörande för att bygga och skydda muskelmassan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online