All form av fysisk aktivitet är bättre än ingen alls när det gäller att gå ner i vikt. Vissa aktiviteter är visserligen effektivare än andra, men de har en gemensam faktor: intensiteten. Träningsintensitet beskriver helt enkelt hur hårt du tränar. En promenad är mindre intensiv än joggning, och sprint är extremt intensivt jämfört med joggning. Alla dessa aktiviteter förbränner kalorier, men en promenad bränner betydligt färre än en sprint. Problemet är att sprint inte kan hållas på länge, medan promenader kanske inte bränner tillräckligt med kalorier. Lösningen är att hålla en måttlig puls under hela träningspasset – oavsett aktivitet – i minst 20 minuter. Detta uppnås genom att känna till och övervaka din målpuls.
Att köra fullt ut oavsett aktivitet håller inte länge – i alla fall inte länge nog att förbränna en betydande mängd kalorier. Genom att arbeta inom intervallet 70 till 80 procent av din maximala puls höjs intensiteten, men träningen är ändå hållbar under längre perioder.
Beräkna din maximala puls genom att subtrahera din ålder från 220. Resultatet är din maxpuls.
Multiplicera maxpulsen med 0,7. Detta motsvarar 70 procent av maxpulsen.
Multiplicera maxpulsen med 0,8 för att få fram 80 procent av maxpulsen.
Kontrollera din puls regelbundet under träningen för att säkerställa att du håller dig inom arbetsintervallet. Det finns pulskalkylatorer på nätet som räknar ut målpulsen åt dig.
Dagens pulsmätare består oftast av två delar: ett bröstband och en klocka. De gör alla uträkningar och mäter pulsen, vilket ger dig omedelbar feedback med en enda blick.
Enklare modeller för några hundra kronor ger grundläggande information, medan avancerade modeller för flera tusen kronor har alla tänkbara funktioner – till exempel mjukvara för att följa dina träningsresultat över tid.
Att höja intensiteten till nivåer över arbetspulsen under korta stunder (så kallade intervaller) och sedan återgå till den lägre nivån (70 procent) förbränner extra kalorier. Några exempel: gå raskt och införa korta perioder av löpning, cykla i medelhastighet och öka farten under 50–100 meter, eller jogga runt en bana och sprinta i en av kurvorna.
Intervaller ställer större krav på hjärta och lungor och bör användas sparsamt för att undvika överansträngning.
Ett ytterligare sätt att övervaka dina framsteg och förebygga överansträngning och sjukdom är att kontrollera din vilopuls dagligen. Detta görs i två steg: Mät först din puls innan du kliver upp ur sängen, och mät sedan igen efter att ha stått upp i 20 sekunder.
Subtrahera den liggande pulsen från den stående pulsen och följ denna siffra dagligen. Om den är 5 slag högre än föregående dag är det ett tecken på att ta det lugnt. Om skillnaden är 5 slag eller mer flera dagar i rad bör du ta en paus från träningen i en eller flera dagar.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online