Att vara vegetarian innebär inte automatiskt att man äter hälsosamt. Även om vegetariker undviker fettrika livsmedel som biffar, hamburgare och feta korvsnacks finns det fortfarande många vegetariska rätter som är rena kaloribomber. En måltid bestående av friterade mozzarellapinnar, ostfylld ravioli i gräddsås och en sallad dränkt i ranchdressing är exempelvis extremt fetande. Att gå ner i vikt som vegetarian handlar därför om att tänka på både kvaliteten och kvantiteten hos den mat du äter.
Viktminskning sker när ditt totala kaloriintag är lägre än den energi din kropp förbränner. De flesta vuxna behöver minst 2 000 kalorier per dag enbart för att bibehålla en stabil vikt, men detta varierar beroende på ålder, vikt, kön samt din konditions- och aktivitetsnivå.
Börja med att kartlägga ditt dagliga kaloriintag och jämför det med ditt faktiska behov. Detta görs bäst tillsammans med en läkare eller dietist, men du kan få en bra uppskattning genom att använda någon av de kaloriräknare som finns online, till exempel på NutritionData.com. Granska allt du äter – särskilt de små mellanmål du stoppar i dig under dagen. Mellanmål är ofta kaloririka men näringsfattiga. Kom ihåg att en förpackning som anger "hälsosamt" eller "lågfett" inte nödvändigtvis är det. Nästan vad som helst kan klassas som lågfett i små mängder, så kontrollera alltid portionsstorleken.
Det kan också hjälpa att äta mindre portioner utspridda över dagen istället för tre stora måltider. Detta ökar din ämnesomsättning, dämpar hungerkänslorna och håller blodsockret stabilt.
När du vet hur många kalorier du bör äta för att gå ner i vikt är det dags att anpassa dina matvanor. Ett alternativ är att satsa på mer protein genom att öka intaget av vegetabiliska proteinkällor. Tänk dock på att tofu och liknande produkter inte alltid är fettsnåla, och att vissa personer kan utveckla sojaallergi vid ett alltför högt intag.
Om du väljer en proteinrik och fettsnål kost är det viktigt att variera dina livsmedel. Ät inte samma block tofu med lite kål varje dag. Se det istället som en chans att testa nya recept med olika proteinkällor och ett stort urval grönsaker. Ju fler grönsaker du äter, desto bättre – de är kalorisnåla men rika på fibrer och näring. Kronärtsickar, ärtor och broccoli är särskilt fiberrika och näringsstäta.
Den mest hållbara metoden för den som vill gå ner i vikt är en balanserad kost i kombination med regelbunden motion. En balanserad kost är betydligt nyttigare än modedieter som utesluter hela livsmedelsgrupper, eftersom du riskerar näringsbrister när du helt undviker vissa livsmedel.
Ett bättre upplägg är att bygga fettsnåla, välkomponerade måltider. Livsmedelsverket kostråd och tallriksmodellen är lika viktiga för vegetariker som för alla andra. Se till att få i dig en variation av frukter och grönsaker samt tillräckligt med protein. Undvik inte heller de hälsosamma fetterna – konsumera dem bara med måtta. Det kan vara svårt för vegetariker att få i sig tillräckligt med omega-3 enbart via kosten, men det finns vegetabiliska kosttillskott som du kan ta i samband med måltiderna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online