Promenader är en av de billigaste träningsformerna som finns, och de kan ge viktminskningsresultat som faktiskt håller i längden. Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt har promenader flera andra hälsofördelar: de höjer ämnesomsättningen och gör det lättare att kontrollera aptiten. Dessutom finns det många sätt att få in promenadträning i en hektisk vardag. Att gå regelbundet ger säkert resultat, men ditt engagemang och den tid du lägger ner avgör hur snabbt du når målet – till exempel att gå ner 50 pund, alltså cirka 23 kilo.
Det här behöver du
- Stoppur eller klocka med timerfunktion
- Stegmätare
- Lätta hantlar på 1,5–2,5 kg (3–5 pund)
Instruktioner
Alternativ 1: Följ ett 10-veckorsprogram
- Värm upp. Gå i lugnt tempo i fem minuter innan varje pass. Under vecka 1 till 3 går du tre gånger i veckan – 30 minuter per pass i vecka 1 och 35 minuter per pass i vecka 2 och 3.
- Öka successivt. Från vecka 4 till 8 går du fyra gånger i veckan: 30 minuter i vecka 4, 35 minuter i vecka 5, 40 minuter i vecka 6 och 7 samt 45 minuter i vecka 8.
- Toppa programmet. Under vecka 9 och 10 går du fem gånger i veckan – 40 minuter per pass i vecka 9 och 45 minuter per pass i vecka 10.
- Fortsätt tills du når målet. Gå fem gånger i veckan à 45 minuter tills du nått din målvikt. Därefter räcker fyra till fem pass i veckan för att bibehålla vikten.
Alternativ 2: Ett 60-minuterspass om dagen
- Träna i ett svep. Har du tid kan du genomföra hela passet på en gång. Börja med två minuters uppvärmning med djupandning och stretching.
- Gå raskt i 15 minuter. Använd klockan och stegmätaren och sikta på att gå ungefär 1,6 km (en engelsk mil) på 15 minuter. Stanna sedan upp och stretcha lårframsida, lårbacksida och vadmusklerna i tre minuter. Fortsätt därefter i 12 minuter och växla mellan långsam joggning och tempogång – pumpa aktivt med armarna medan du går.
- Lägg in styrka. Ägna tre minuter åt muskelstyrkande övningar, till exempel 10 situps och 10 benlyft. Gå sedan ytterligare 12 minuter med omväxlande joggning och tempogång, följt av tre minuters stretching med fokus på lårframsida, vadmusklerna och lårbacksida.
- Varva ner. Avsluta med en 20 minuter lång nedvarvningspromenad i lugnt tempo så att pulsen återgår till normalnivån.
Alternativ 3: En 60-minuterspromenad under arbetsdagen
- Schemalägg tiden. Känner du att dagen är för full? Reservera då en sammanhängande timme i arbetsschemat för en enda 60-minuterspromenad.
- Gå till och från jobbet. Gå 15 minuter till jobbet. Bor du längre bort kan du parkera bilen på en säker plats 15 minuter från arbetsplatsen och gå resten av vägen. Efter arbetsdagen går du 15 minuter tillbaka till bilen.
- Utnyttja raster. Gör en 20-minuterspromenad på lunchrasten – ta en runda runt kvarteret och andas frisk luft. Byt gärna ut kaffepausen mot en tiominuters tempopromenad som ger ny energi inför eftermiddagen.
Tips för bättre resultat
- Investera i ett par bra, stödjande promenadskor för att undvika skador.
- Håll en rask takt där du hinner prata men inte sjunga – det är ofta rätt intensitet för fettförbränning.
- Använd hantlarna till enkla armövningar under eller efter promenaden för att öka kaloriförbränningen och bygga muskler.
- Logga dina steg, distanser och minuter – att följa sin utveckling gör det lättare att hålla motivationen uppe.
Oavsett vilket upplägg du väljer är nyckeln konsekvens. Håll fast vid planen, lyssna på kroppen och öka tempot eller distansen gradvis – då är chansen stor att vikten faller och också stannar nere.
