För att gå ner i vikt och samtidigt behålla muskelmassa bör du äta livsmedel med lågt kaloriinnehåll men högt proteininnehåll. På så sätt får kroppen alla byggstenar den behöver för att bibehålla musklerna, samtidigt som den tvingas använda det lagrade fettet som energikälla. En effektiv kost för detta syfte innebär ett begränsat intag av kolhydrater, där raffinerade kolhydrater helt utesluts.
Ät som en stenåldersmänniska. Våra förfäder jagade djur och kombinerade köttet med färska frukter och grönsaker – de bakade inte bröd eller lagade pasta. Kolhydraterna kom istället från fullkorn eller rotfrukter. Detta är grunden i den kolhydratfattiga, proteinrika kosten. För dig som precis har börjat är en bra middag en bit kött tillsammans med blandade gröna blad. Kosten tillåter en viss mängd fett, vilket gör det enkelt att krydda till grönsakerna. Att steka bladgrönsaker som mangold eller spenat i olivolja eller smör gör dem godare för den som inte är van vid dem. Håll dock mängden olja eller smör på ett minimum, eftersom fett är mycket kaloririkt.
Nästan alla typer av protein fungerar inom denna kostmodell. Magrare kött som kyckling och fisk ger dock mycket protein med mindre fett. Kyckling och fisk är dessutom oftast kalorisnålare, vilket innebär att du kan äta större portioner och känna dig mätt längre än vid rött kött. Ägg är en annan utmärkt proteinkälla; tar du bort gulan och äter bara vitorna blir de mycket fettsnåla. Tofu är ytterligare ett alternativ som innehåller färre kalorier än rött kött, men det kan ha hög fetthalt, så ät det med måtta.
Välj stärkelserika grönsaker som pumpa, morötter och kronärtskockor. Dessa ger dig fiberrika kolhydrater. Bladgrönsaker kan ätas utan begränsningar eftersom de är kalorisnåla och näringsrika. Stärkelserika livsmedel som potatis och fullkorn bör konsumeras sparsamt. Bröd och vitt ris bör hållas till ett absolut minimum, eftersom de i princip bara erbjuder snabbt omsatta sockerkalorier.
Försök att äta flera små måltider varje dag som innehåller protein. Detta håller dig mätt längre och stabiliserar ditt blodsocker under dagen. Att äta protein vid nästan varje måltid säkerställer också att musklerna kontinuerligt får sina byggstenar. När kaloriintaget kraftigt begränsas kan kroppen börja bryta ner sin egen muskelmassa för att få energi. Ett regelbundet proteinintag hjälper till att motverka denna effekt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online