Efter att ha följt ett träningsprogram i ungefär en månad kan du stöta på en platå där träningsresultaten eller viktminskningen plötsligt går trögare. Det sista du behöver är att sluta se framsteg, och du borde verkligen inte ge upp nu när du har kommit så här långt. Oroa dig inte – det finns flera enkla justeringar du kan göra i din rutin redan idag för att få igång förbränningen igen.
Din kropp har en fantastisk förmåga att vänja sig vid återkommande belastning. Tränar du samma typ av pass vid samma tidpunkt varje dag riskerar resultaten att plana ut. Blanda därför gärna upp det under några dagar för att överraska kroppen. Byt exempelvis ut aerobicpasset mot cykling, löpband eller simning.
Känner du att rutinen inte längre känns lika ansträngande som tidigare? Andas du lugnare och svettas mindre? Då är det dags att höja tempot för att hålla pulsen på en nivå där kroppen faktiskt bränner fett. Det enklaste sättet att kontrollera detta är att mäta dina hjärtslag per minut.
För att beräkna din maxpuls subtraherar du din ålder från 220. Sikta sedan på att träna med en intensitet mellan 60 och 80 procent av maxpulsen. En 30-åring bör alltså ligga på cirka 114–152 slag per minut, enligt President's Council on Physical Fitness and Sports (PCPFS).
Högintensiv intervallträning (HIIT) är en aerobisk träningsmetod som kombinerar korta, intensiva repetitioner (nära 80 procent av maxpulsen) med perioder av måttlig intensitet. De intensiva intervallerna brukar vara runt en minut långa, medan de lugnare delarna kan pågå i två till fem minuter. Ett helt pass tar oftast 20–30 minuter.
Forskning från University of Guelph, refererad av National Institutes of Health, visar att HIIT ökar fettoxidationen och hjälper dig att få ut maximalt värde av varje träningspass.
Utnyttja alla tillfällen att bränna extra kalorier i vardagen. Gå eller cykla istället för att ta bilen, parkera längst bort på parkeringsplatsen och välj trapporna framför hissen. "Böj dig, sträck på dig, nå, rör på dig, lyft och bär", uppmuntrar PCPFS. Många tidsbesparande prylar ersätter nämligen fysisk aktivitet, vilket enligt organisationen "kan kosta högt i form av hälsa, energi och kondition".
Styrketräning ökar bentätheten och förbättrar livskvaliteten, enligt American Council on Exercise (ACE). Den bygger dessutom muskler – och muskler förbränner fler kalorier än fett, även i vila. Som bonus ger styrketräningen dig högre energinivåer i vardagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online