Glöm tanken på att du kan gå ner i vikt enbart runt magen. Fokusera istället på att sänka din totala kroppsfettprocent. Det är nämligen inte möjligt att minska mängden underhudsfett på en specifik plats på kroppen, oavsett hur kroppens totala fettinnehåll ser ut. Allt hänger ihop. Kroppen lagrar fett i bestämda proportioner på olika ställen beroende på din individuella kroppskonstitution – och den gör sig av med fettet på precis samma sätt.
Att träna magmusklerna gör i sig inte att överflödigt underhudsfett på magen försvinner (det fett du kan nypa tag i med fingrarna). Däremot är styrketräning eller kalisthenik med fokus på magen, i kombination med en hälsosam kost, mycket effektivt för att minska det viscerala bukfetet – alltså fettet som samlas mellan organen och som utgör ett allvarligt hot mot din hälsa. Starka magmuskler tonar dessutom magen, så att när tillräckligt mycket underhudsfett har försvunnit framträder muskeldefinitionen.
Styrketräning i allmänhet är bra för total fettnedgång. Muskler förbränner nämligen många kalorier. Genom att bygga upp din totala muskelmassa höjer du din ämnesomsättning, ökar ditt kaloritak och gör det helt enkelt lättare att sänka kroppsfettprocenten. En lägre kroppsfettprocent betyder i sin tur en smalare midja. Gör därför magträning till en naturlig del av ett helkroppsprogram med styrketräning.
Vid normal aktivitet förbränner kroppen kolhydrater och fett i ungefär lika proportioner för att täcka sitt energibehov. Konditionsträning förändrar denna balans så att fett förbränns i större utsträckning. All konditionsträning får hjärtat att arbeta inom ett målområde på 50–85 procent av dess maxkapacitet, anpassat efter din träningsnivå.
Konditionsträning för viktminskning blir extra effektiv när den är dynamisk. Lägg till intervaller i dina pass – korta utbrott på 30 till 90 sekunder i hög intensitet, där du pressar dig till eller strax bortom ditt aeroba målområde innan du återgår till normal takt. Träna kondition i minst 30 sammanhängande minuter per dag, men variera gärna övningarna. Joggar du en dag kan du cykla nästa. Byt mellan två eller tre konditionsaktiviteter som du tycker är roliga – då håller motivationen längre.
Att strikt begränsa sig till lågkolhydratkost eller lågfettkost är faktiskt inte lika viktigt som ditt totala kaloriintag. För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott – det vill säga förbränna fler kalorier än du äter. Denna grundläggande matematik går inte att lura sig förbi.
Den bästa bantningskosten är en som täcker alla dina näringsbehov samtidigt som den ger dig cirka 500 kalorier mindre än vad kroppen behöver per dag. I en balanserad kost utgör kolhydrater cirka 50 procent av maten (välj komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index), 30 procent protein och 20 procent fett. Kosten bör även innehålla 25–35 gram fiber per dag samt rekommenderade mängder av alla vitaminer och mineraler.
Börja med att räkna ut din basalmetabolism (BMR) – ditt dagliga kaloriintag ska aldrig understiga denna nivå. Räkna sedan ut kroppens totala dagliga kaloribehov med Harris-Benedict-formeln; ditt intag ska ligga under detta tal för att du ska gå ner i vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online