Även helt utan träning förbränner din kropp en betydande mängd kalorier varje dag. Medan det rekommenderade kaloriintaget ligger på cirka 2 000 kalorier för kvinnor och 2 500 kalorier för män, kan din faktiska energiförbrukning ligga var som helst mellan 1 500 och 3 500 kalorier beroende på din ålder, vikt, kön och hur aktiv du är.
Formeln för att beräkna hur många kalorier din kropp förbränner bygger på tre komponenter: din basalmetabolism (BMR), din aktivitetsnivå samt matens termiska effekt. Här går vi igenom varje del så att du lättare kan förstå din kropps energibalans.
Själva andningen får din kropp att förbränna kalorier. Den mängd energi som kroppen behöver enbart för att fungera i vila – alltså hålla hjärtat slagande, lungorna arbetande och kroppstemperaturen stabil – kallas basalmetabolism, ofta förkortad BMR.
Generellt sett utgör basalmetabolismen 60 till 70 procent av din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Det innebär att största delen av de kalorier du förbränner gör du helt omedvetet.
Din kropp förbränner även kalorier när den bearbetar maten du äter. Energikostnaden för att bita, tugga, svälja och smälta kallas matens termiska effekt och står för ungefär 10 procent av din totala dagliga energiförbrukning.
Din aktivitetsnivå är en avgörande faktor för hur många kalorier din kropp förbränner totalt. Denna post kan stå för allt mellan 15 och 50 procent av din TDEE, beroende på hur rörlig du är i vardagen och hur mycket du tränar.
För att få en bättre uppskattning av din kaloriförbrukning kan du använda Harris-Benedicts ekvation, en välkänd metod inom näringsläran.
Med Harris-Benedicts ekvation multiplicerar en stillasittande person sitt BMR med 1,2 för att uppskatta kalorierna som förbränns genom vardagliga aktiviteter, exempelvis trädgårdsarbete, bilkörning och stillasittande arbete. Tränar du däremot intensivt flera gånger i veckan bör du multiplicera ditt BMR med 1,9.
Låt oss ta ett konkret exempel: En kvinna som väger cirka 68 kilo förbränner ungefär 2 080 kalorier per dag. Av dessa utgör basalmetabolismen omkring 1 500 kalorier, matens termiska effekt cirka 150 kalorier, medan de återstående 400 kalorierna kommer från hennes fysiska aktivitet.
Genom att förstå dessa tre komponenter kan du bättre bedöma ditt eget kaloribehov – oavsett om målet är att gå ner i vikt, hålla vikten eller bygga muskler.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online