När du har några extra kilon att bli av med vill de flesta av oss gå ner i vikt snabbt. Men det är viktigt att göra det på ett hälsosamt och naturligt sätt – annars blir resultatet bara kortvarigt. De flesta kraschdieter och modedieter kan hjälpa dig tappa kilon ganska fort, men de gör sällan så att du behåller din nya vikt. Så vad är det snabbaste sättet att gå ner i vikt på ett naturligt sätt? Det handlar om några enkla grundregler.
Det kan kännas lite trögt i början, men det mest naturliga och effektiva sättet att gå ner i vikt är att börja räkna dina kalorier. Människor har gjort detta i många år, och det fungerar verkligen. Idén bakom kaloriräkning är i grunden att hålla koll på vad du stoppar i dig. Om du inte förbränner lika många kalorier som du äter kommer du att gå upp i vikt. Genom att räkna vet du exakt hur mycket du äter per dag, och utifrån det kan du anpassa intaget för att antingen behålla eller minska din vikt.
Alla är olika och har olika kaloribehov beroende på längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå, men det finns några tumregler värda att komma ihåg. För att en genomsnittlig kvinna ska gå ner i vikt bör hon ligga på cirka 1 500–1 600 kalorier per dag. För en genomsnittlig man ligger riktmärket på mellan 1 800 och 2 000 kalorier. Kom ihåg att detta är grova uppskattningar – ditt personliga behov kan skilja sig åt.
Vill du gå djupare än de grova riktvärdena kan du börja med att beräkna din basalmetabolism. Den visar hur många kalorier din kropp förbränner i vila under en dag. Allt du behöver veta är din längd, vikt, ålder och aktivitetsnivå.
För kvinnor används formeln: 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder i år). Ta exempelvis en 40-årig kvinna som är 152 cm lång och väger 63,5 kg: 655 + (9,6 × 63,5) + (1,8 × 152) − (4,7 × 40) = cirka 1 350 kalorier.
För män används formeln: 66 + (13,7 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder i år). Ta exempelvis en 40-årig man som är 183 cm lång och väger 91 kg: 66 + (13,7 × 91) + (5 × 183) − (6,8 × 40) = cirka 1 956 kalorier.
Nu när du har räknat ut din basalmetabolism är det dags att räkna in din aktivitetsnivå. Det ger dig en mycket bättre bild av hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Är du i princip stillasittande multiplicerar du ditt BMR-värde med 0,2. Tränar du en till tre gånger i veckan multiplicerar du med 0,3. Tränar du fyra till sex gånger i veckan multiplicerar du med 0,4, och tränar du intensivt varje dag multiplicerar du med 0,5. Resultatet läggs sedan till BMR-värdet.
Låt oss använda kvinnan från exemplet ovan för att se hur livsstilen spelar roll. Om vår 40-åriga kvinna tränar två gånger i veckan behöver hon ungefär 1 750 kalorier för att behålla sin vikt: 1 350 × 0,3 = 405; 405 + 1 350 = 1 755.
Nu när du vet hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt kan du justera på två sätt: genom att minska kaloriintaget eller öka motionen. För att gå ner cirka ett halvt kilo i veckan ska du skära bort 500 kalorier per dag – men inte mer än så. Samma kvinna skulle, om hon började träna fyra gånger i veckan istället för två, behöva runt 1 890 kalorier för att behålla sin vikt. Det är hela 135 kalorier mer än tidigare. Detta visar tydligt hur mycket träningen kan påverka din viktnedgång – bara genom att lägga till ett par extra träningspass i veckan.
Kom ihåg att en hållbar viktnedgång tar tid. Kombinera kalorikontroll med regelbunden motion, tillräckligt med sömn och en kost rik på grönsaker, protein och fullkorn – då är chansen störst att kilona försvinner och dessutom stannar borta.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online