En hållbar viktnedgång hos barn börjar med att lära dem göra smarta matval. En enkel metod för att visa rätt portionsstorlek är tallriksmodellen: låt barnet fylla hälften av en tallrik (ca 23 cm i diameter) med frukt och grönsaker, en fjärdedel med protein och en fjärdedel med kolhydrater. Hälsosamma mellanmål under dagen – som råa grönsaksstavar, färsk frukt eller en liten portion nötter – bör uppmuntras och hållas lättillgängliga.
Måltider bör ätas tillsammans vid familjebordet när det är möjligt, aldrig framför datorn eller tv:n. Att packa en näringsrik matsäck till skolan kräver lite extra arbete, men är avgörande för att barnet ska lyckas med sin viktnedgång. Som föräldrar styr vi vilka livsmedel som kommer in i hemmet, och vi föregår med gott exempel. Om vi inte är beredda att vara goda förebilder eller erbjuda hälsosamma alternativ kan vi inte förvänta oss att våra barn går ner i vikt.
Barn dras naturligt till färg. Uppmuntra barnen att äta mat i alla regnbågens färger under dagen. Frukt och grönsaker skapar tillsammans en rik palett av smaker och konsistenser. Sorter som varierar i nyans från djupgult till djuprött är rika på karotenoider, viktiga antioxidanter. De som går mot rött, lila, blått och svart innehåller mycket antocyaniner, ett annat viktigt växtämne. Gröna bladgrönsaker som grönkål och spenat är fulla av näringsämnen, bland annat omega-3-fettsyror. Frukt och grönsaker är dessutom fiberrika.
Ett enkelt sätt att förklara fibrernas betydelse för barn är att jämföra dem med en städtrupp som reser genom kroppen och ser till att allt "skräp" sveps bort. Fiber hjälper också kroppen att känna sig mätt.
Låt barnen hjälpa dig att välja en regnbåge av olika frukter och grönsaker när ni handlar. Barn fascineras ofta av ovanligt formade sorter och är mer benägna att prova nya livsmedel när de själva lagt dem i varukorgen. Prata under dagen om vilka matfärger ditt barn har ätit – snart säger barnet till självmant när en måltid är för enfärgad. Fyll hälften av tallriken med frukt och grönsaker vid varje måltid.
Alla spannmålsprodukter är inte likvärdiga. Ingredienser på förpackningen listas alltid från största till minsta mängd, så de tre första ingredienserna ger en god bild av hur livsmedlet påverkar viktnedgångsmålen. Lär ditt barn att ta sig tid att läsa innehållsförteckningen.
Ett spannmålsfrö består i grunden av tre delar: skalet, endospermet och grodden. Skalet ger fiber, B-vitaminer och spårmineraler; endospermet är rikt på protein och kolhydrater; grodden innehåller vitamin E, B-vitaminer och antioxidanter. I raffinerade spannmål har skal och grodd tagits bort, vilket också tar bort större delen av fibrerna, vitaminerna, mineralerna och antioxidanterna som skulle nära den växande kroppen. Livsmedel med högre fiberinnehåll tar längre tid att smälta och gör att man känner sig mätt längre.
Lek detektiv med barnen i mataffären: kontrollera om ordet "fullkorn" finns bland de tre första ingredienserna. Klarar livsmedlet testet får det hamna i varukorgen – annars tillbaka på hyllan. Låt barnen själv upptäcka varför fullkornsbröd är ett hälsosammare val än vitt bröd. Fyll en fjärdedel av tallriken med spannmålsbaserade livsmedel.
Baljväxter (bönor, ärtor, linser och sojaprodukter) kombineras fint med fullkornsprodukter. Bönor är rika på protein och komplexa kolhydrater, fiberrika, kalorisnåla och innehåller kalcium, järn och andra näringsämnen – dessutom är de billiga.
Fisk innehåller mycket protein och mindre ohälsosamt fett och färre kalorier än många andra köttsorter. Fet fisk som lax och makrill är rik på omega-3-fettsyror, vilket gynnar en hälsosam hjärnutveckling. Den stora variationen av fiskarter och tillagningsmetoder ger många goda alternativ för hela familjen.
Fjäderfä innehåller mycket protein och mindre ohälsosamt fett än kött från fyrbenta djur, särskilt när skinnet tas bort. Det är också rikt på B-vitaminer, niacin och selen.
Protein utgör cirka 15 procent av kroppen, mest i musklerna, men kroppen använder även proteiner som enzymer, hormoner, immundefaktorer och blodkoagulationsfaktorer. Kroppen bygger protein av aminosyror – elva kan den producera själv, men nio måste vi få via kosten. Baljväxter, fisk och fjäderfä täcker dessa behov. Lite räcker långt: endast en fjärdedel av tallriken bör fyllas med proteinrik mat. Tänk på detta som "tillbehör" snarare än huvudrätt.
Gör det till ett familjemål att testa ett nytt fiskrecept per vecka. Låt barnen betygsätta rätterna med en till fem stjärnor, och låt de som får fyra eller fem stjärnor bli en fast del av veckans meny.
Ha alltid hälsosamma mellanmål tillgängliga. Att äta ungefär var tredje timme hjälper till att stabilisera blodsockret och minskar känslan av "jag svälter". Placera färsk frukt där barnen enkelt når den och ha en burk med skurna grönsaker redo som snabbt mellanmål. Sugna på något saltat? Prova luftpoppat popcorn med bryjäst – gott och näringsrikt. Längtar du efter chips? Ät en stor dillgurka istället.
Att hjälpa barnen gå ner i vikt betyder inte att efterrätten måste förbjudas. Hjälp dem istället att njuta av dessert i lagom proportion. Det finns många smakrika recept som inte saboterar en dag av hälsosamt ätande. Några exempel: fyra jordgubbar doppade i choklad med en matsked fettfri vispgrädde; en portion fettfri vaniljpudding med bananskivor och krossade kex; eller egna mini-glassmackar med fettfri glass och fettreducerade kakor. Fyra mini-mackar blir en utmärkt, samvetslös efterrätt. Barn älskar att hjälpa till i köket, så se till att låta dem vara med!
Vatten bör vara första valet när målet är viktnedgång. Vatten främjar fettförbränningen, motverkar trötthet, huvudvärk och ryggont, dämpar hungerkänslor och håller huden återfuktad och fräsch. Se till att barnen alltid har tillgång till vattenflaskor.
Juice och läsk är snabba sätt att få i sig många kalorier på kort tid. Om barnen får dessa drycker, begränsa portionen till högst ca 1,8 dl och mät upp med en måttsats.
Genom att göra hälsosamma matval till en naturlig del av familjelivet – med färgglada tallrikar, fullkorn, magra proteinkällor och smarta mellanmål – skapar du bästa förutsättningar för att ditt barn ska nå en hälsosam vikt. Kom ihåg att små, långsiktiga förändringar slår stora, kortvariga dieter, och att ditt eget exempel är det starkaste verktyget du har.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online