Så blir du smalare på en månad – komplett guide

Det är fullt möjligt att få en smalare kropp på en månad. Hur smal du blir beror dock på din nuvarande vikt, din kroppsammansättning och vilka åtgärder du börjar vidta redan idag för att minska kroppsfettet. Genom en kombination av kost och träning kan du om en månad ha en smalare midja, smalare lår med mera. Men då krävs det att du verkligen lägger upp dig på projektet – det finns inga genvägar. Det enda sättet att minska kroppsfettet är att konsumera färre kalorier än vad kroppen behöver för att täcka sitt energibehov.

Instruktioner

Utvärdering

1. Väg dig på en badrumsvåg och anteckna din vikt.

2. Mät omkretsen av dina överarmar, underarmar, mage, höfter, lår och vad med ett mjukt måttband. Placera måttbandet så att det omsluter den bredaste delen av den kroppsdel som mäts. Spänn bandet tillräckligt hårt så att det ligger tätt mot huden, men inte så hårt att det klämmer. Anteckna varje mått.

3. Beräkna din kroppsfettprocent med lämplig formel:

   Män 18–26 år:
   Överarm + Mage − Underarm − 10,2 = Kroppsfettprocent

   Män 27 år och äldre:
   Överarm + Mage − Underarm − 15 = Kroppsfettprocent

   Kvinnor 18–26 år:
   Mage + Lår − Underarm − 19,6 = Kroppsfettprocent

Kost

4. Använd ett onlineverktyg för kaloriberäkning – exempelvis de som erbjuds av American Cancer Society eller Mayo Clinic – för att uppskatta ditt dagliga kaloribehov. Detta är antalet kalorier som krävs för att behålla din nuvarande vikt och kroppsfettsnivå.

5. Dra bort 500 kalorier per dag från beräkningen i föregående steg. Resultatet är ungefär antalet kalorier du bör äta dagligen för att minska ditt kroppsfett. Undvik dock att minska ditt kaloriintag för mycket, eftersom du då riskerar att sänka din ämnesomsättning och skicka kroppen i svältläge. När du svälter kroppen förlorar du inte bara fett utan även muskler. Målet är att behålla musklerna samtidigt som fettet minskar.

6. Ät flera små måltider under dagen, eller tre lagom stora måltider med några mellanmål emellan. Detta hjälper till att hålla igång ämnesomsättningen. Följ ditt kaloriintag kontinuerligt för att nå ditt målkaloriintag. Att äta fiberrik mat under dagen hjälper dig dessutom att känna dig mätt på färre kalorier.

Träning

7. Träna aerobt i 30–60 minuter dagligen, till exempel genom snabb promenad, joggning, cykling, dans, tennis eller någon annan sport. Målet är att röra dig i en takt som ökar din puls till 75 procent av maxpulsen – den så kallade fettförbränningszonen. Din maxpuls beräknas genom att subtrahera din ålder från 220. Multiplicera sedan resultatet med 0,75 för att ta reda på din puls i fettförbränningszonen.

8. Utför styrketräning i 20 minuter, till exempel gymnastikövningar med egen kroppsvikt, tre till fyra dagar per vecka.

9. Sök möjligheter att röra på dig lite mer under dagen. Ta exempelvis trapporna istället för hissen.