Gå ner i vikt enkelt genom att räkna kalorier

Gå ner i vikt enkelt – så fungerar kaloriräkning

Att gå ner i vikt enkelt handlar i grunden om att räkna kalorier. Beroende på längd och vikt bränner din kropp redan ett visst antal kalorier varje dag, enbart genom normala kroppsfunktioner som andning, cirkulation och cellaktivitet samt vanlig rörelse under dagen. När du räknar på siffrorna och håller koll på ditt kaloriintag är det faktiskt inte alls svårt att gå ner i vikt.

Steg 1: Räkna ut hur många kalorier din kropp förbränner i vila

Första steget för att gå ner i vikt genom kaloriräkning är att ta reda på hur många kalorier din kropp förbränner per dag helt utan träning – den så kallade basalomsättningen. Som kvinna kan du använda tumregeln att multiplicera din vikt i kilo med 22. Väger du till exempel 60 kg blir det 60 × 22 = 1320 kalorier. Det är vad kroppen behöver för att gå jämnt ut utan någon aktivitet alls.

Som man använder du istället vikten gånger 24. Väger du 80 kg förbränner du alltså ungefär 1920 kalorier i vila. Lägg därefter till 20–30 procent för den vardagsrörelse alla har – promenader, städning, arbete och andra dagliga sysslor. Då får du fram ditt totala dagliga kaloribehov utan planerad träning.

Steg 2: Använd multiplikation utifrån din aktivitetsnivå

Ett annat enkelt sätt att räkna kalorier är att multiplicera din kroppsvikt med en faktor som speglar hur aktiv du är:

• Stillasittande livsstil: multiplicera vikten med 31. En person på 45 kg som rör sig lite går ungefär jämnt ut på 1400 kalorier per dag.
• Måttligt aktiv: multiplicera vikten med 37. Samma person som är måttligt aktiv förbränner då cirka 1665 kalorier per dag.
• Mycket aktiv: multiplicera vikten med 64. Väger du 45 kg och tränar eller jobbar fysiskt mycket kan du förbränna upp mot 2900 kalorier per dag.

Matematiken bakom viktnedgång är alltså enkel: ät mindre än du förbränner varje dag, så går vikten ner.

Steg 3: Förstå energibalansen med enkel addition

Ett kilo kroppsfett motsvarar ungefär 7000 kalorier. Anta att din kropp förbränner 3000 kalorier per dag men att du äter 3500 kalorier. Då får du i dig 500 kalorier för mycket varje dag – ett överskott som förr eller senare syns på vågen. Upprepar du det i sju dagar har du byggt upp ett överskott på 3500 kalorier, vilket motsvarar ungefär ett halvt kilo fett.

Omvänt gäller samma sak: äter du 2500 kalorier per dag medan kroppen förbränner 3000, skapar du ett underskott på 500 kalorier om dagen – och då bör du gå ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Så enkelt är det att gå ner i vikt med hjälp av matte och kaloriräkning.

Steg 4: Räkna med kalorierna från träningen

Glöm inte att lägga till de kalorier du förbränner vid motion till din dagliga totalsumma. Tränar du på gym visar maskinerna ofta hur många kalorier du har eldat. Gör de inte det finns det gott om räknare och tabeller online. Har du till exempel förbränt 500 kalorier på trappmaskinen lägger du helt enkelt till dem på ditt dagliga total.

Om du totalt förbränner 2000 kalorier per dag inklusive träning men bara äter 1500 kalorier, skapar du ett underskott på 500 kalorier – vilket motsvarar cirka 70 gram fett per dag. Motion är dessutom ett utmärkt sätt att förbättra både hälsan och välbefinnandet samtidigt som du går ner i vikt.