Du vill komma i form men har varken tid eller råd att träna på gym. Lösningen? Ett boot camp-pass – en intensiv serie övningar som utförs utan vila emellan för att förbränna maximalt antal kalorier. Med bara 12 extra minuter om dagen kan du bygga upp din egen boot camp-rutin hemma, helt utan utrustning.
En uppvärmning hjälper dig att undvika skador under träningen och får dig dessutom i rätt sinnesstämning inför passet. Jogga lugnt på stället för att förbereda kroppen för fettförbränning.
Knäböj är en av de mest effektiva övningarna för att bränna fett och forma ben och rumpa. Ställ fötterna axelbrett isär. Böj på knäna och sänk kroppen mot golvet samtidigt som du trycker ut rumpan, som om du skulle sätta dig på en osynlig stol. Låt inte knäna gå förbi tårna och håll vikten i hälar – det ska kännas som att du nästan kan välta bakåt. Res dig upp till startpositionen och upprepa.
Gör den variant du klarar av – på tår eller på knä – men kom ihåg: vila inte mellan övningarna. Ligg på mage med händerna placerade under bröstet, på axelbredds avstånd. Räta ut armarna för att lyfta kroppen och håll ryggen rak med fötterna (eller knäna) ihop. Andas ut när du pressar dig upp och andas in när du sänker dig. Så här omvandlar du kroppsfett till muskler.
Kör 1 minut per ben. Börja med fötterna ihop och ta sedan ett kliv framåt med en fot (ungefär 60–90 centimeter), böj därefter knäna och sänk kroppen långsamt. Se till att främre knät inte går förbi tårna, eftersom det kan orsaka skador. Håll överkroppen upprätt och spänd för att behålla balansen. Utfall är också utmärkt för fettförbränning.
Placera armbågar och underarmar under bröstet. Res dig upp så att endast tår och underarmar har kontakt med golvet. Sikta på en rak linje från axlarna till fötterna – låt inte höfterna sjunka nedåt. Fokusera på att hålla magmusklerna spända. Är du nybörjare kan du dela upp minuten i 15-sekundersintervaller, eftersom positionen kan vara tuff att hålla.
Ligg platt på rygg med händerna intill huvudet. Lyft knäna till en 90-graders vinkel och börja trampa i luften. Rörelsen ska se ut som om du försöker nudda höger armbåge mot vänster knä – och tvärtom. För bästa resultat, dra inte in något ben förbi 90-gradersvinkeln.
Gör 1 minut framåtriktade cirklar följt av 1 minut bakåtriktade. Detta är mycket svårare än det låter! Räta ut armarna så att de är horisontella med golvet och börja rita cirklar i luften. Föreställ dig att du ritar en cirkel i storlek med en basketboll.
Avsluta med att kyla ner och stretcha i 2 minuter ... eller varför inte köra hela passet en gång till?
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online