Viktväktarna (Weight Watchers, WW) är ett mat- och livsstilsprogram som har hjälpt många människor att gå ner i vikt på ett hållbart sätt. Den stora friheten i programmet kan dock kännas förvirrande för vissa – med så många möjliga val för varje måltid kan det vara svårt att veta hur man bäst fördelar sina poäng. I Viktväktarnas system har varje livsmedel ett poängvärde baserat på sitt innehåll av kalorier, fett och fibrer. Med lite planering i förväg och några smarta val kan du äta mestadels näringsrik mat och ändå unna dig godsaker.
Frukt och grönsaker ska utgöra en stor del av din meny hos WW. Låt minst hälften av tallriken täckas av grönsaker och frukt vid varje måltid. De är rika på fibrer, vilket gör att du känner dig mätt längre, och de innehåller dessutom relativt få kalorier. Nyckeln till att lyckas gå ner i vikt är att hålla dig mätt och slippa känslan av avsaknad – och här spelar frukt och grönt huvudrollen. Ät något grönt eller gott vid varje måltid och mellanmål för att nå upp till minst fem portioner om dagen (cirka en halv kopp per portion). En portion kan exempelvis vara en halv paprika, tio morotsstavar med dipp, en halv kopp broccoli i pastan eller en kopp jordgubbar med fettfri vispgrädde.
Hälsosamma fullkorn ger dig energi under dagen och bidrar också till en långvarig känsla av mättnad och belåtenhet. Välj fullkornsbröd och fullkornspasta, havregryn, brunt ris och quinoa – alla utmärkta källor till fiberrika kolhydrater som hjälper dig att orka mer och hålla blodsockret jämnt.
Att banta behöver aldrig innebära att ge upp sina favoriträtter. Biff, kyckling, fläsk och skaldjur kan alla ingå i en välbalanserad kostplan. Protein är extra viktigt för att bygga stark, mager muskelmassa, så tränar du mycket och tjänar aktivitetspoäng bör du se till att få i dig lite extra protein. Grilla biffen, använd slowcooker, grädda eller ugnssteka köttet, eller toppa pastan och salladen med räkor – möjligheterna är många. Wokrätter är ett annat gott sätt att få i sig protein, så länge du håller oljemängden till cirka två matskedar per portion.
En fettsnålare kost betyder inte att fett helt ska undvikas. Kroppen behöver hälsosamma fetter varje dag – de håller huden mjuk och återfuktad, gör håret glansigt och friskt, stöttar matsmältningen och tillför viktiga näringsämnen. Sikta på två portioner hälsosamma oljor om dagen, till exempel olivolja eller linfröolja. Avokado räknas visserligen inte som en oljeportion, men den är full av nyttiga fetter och ett gott tillskott till många rätter.
Viktväktarna handlar inte om att neka sig själv allt gott, så mellanmål och godsaker ska absolut ingå i din plan varje dag. Prova exempelvis äppelskivor med fettfri karamelldipp, luftpoppad popcorn med grillkrydda, bakade chips med salsa eller lättost med knäckebröd. Även efterrätter som jordgubbstårta kan förvånansvärt nog ligga lågt i poäng. Vill du ha något svalt och sött fungerar en kula lättglass med lightläsk utmärkt som efterrätt. Oavsett vad du är sugen på finns det nästan alltid ett sätt att få in det i Viktväktarnas livsstil.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online