För friska människor är det relativt enkelt att upprätthålla normala nivåer av vitamin B12. Enligt Mayo Clinic kan kroppen lagra tillräckligt med B12 för att räcka i flera år. Trots detta kan upp till 15 procent av befolkningen ha otillräckliga B12-nivåer, enligt Office of Dietary Supplements (ODS). Personer som har svårt att ta upp vitaminet kan drabbas av perniciös anemi eller mag-tarmsjukdomar, och vegetarianer och veganer som inte får i sig B12 via animaliska produkter löper också risk att utveckla brist.
Dessa grupper, liksom vuxna över 50 år, bör därför noggrant övervaka sitt intag av vitamin B12. Här är en praktisk guide för hur du håller dina nivåer uppe.
Be din läkare bedöma din B12-nivå genom ett plasma- eller serumtest. Ligger ditt värde under 170–250 pg/ml har du en brist och behöver höja nivåerna, enligt ODS. Ett blodprov är särskilt viktigt om du känner symtom som trötthet, yrsel, domningar i händer och fötter eller koncentrationssvårigheter.
Ta reda på hur mycket vitamin B12 du bör få i dig varje dag utifrån din ålder och ditt kön. Enligt ODS behöver de flesta vuxna och tonåringar från 14 års ålder 2,4 mikrogram dagligen, medan ammande kvinnor kräver 2,8 mikrogram. Barn behöver mellan 0,4 och 1,8 mikrogram beroende på ålder. Observera att dessa riktvärden gäller friska individer – vid befintlig brist kan läkaren rekommendera högre doser.
Det naturligaste sättet att få i sig vitamin B12 är via kosten. Bra källor är kött, fisk, skaldjur, kyckling, ägg, mjölkprodukter och berikade frukostflingor. Enligt Mayo Clinic täcker ett kycklingbröst, ett ägg och en kopp yoghurt hela dagsbehovet för friska individer.
För att kroppen ska kunna ta upp B12 från animaliska livsmedel måste saltsyran i magsäcken frigöra vitaminet från proteinkällorna till dess fria form. Det är just därför äldre och personer med nedsatt magfunktion lättare utvecklar brist.
Tillhör du någon av riskgrupperna – exempelvis veganer, vegetarianer eller personer över 50 år – kan ett kosttillskott vara ett bra alternativ. Eftersom B12 i tillskott redan finns i fri form kan det bindas till den så kallade intrinsic factor, ett glykoprotein från magsäcken, och tas upp av kroppen.
Kom ihåg att intrinsic factor begränsar hur mycket som faktiskt absorberas: en frisk person tar endast upp cirka 10 mikrogram av ett tillskott på 500 mikrogram. Veganer kan även välja berikade växtbaserade drycker och näringsjäst som alternativa källor.
Kontrollera med din läkare om ditt tillstånd motiverar behandling med B12-injektioner. Personer med perniciös anemi eller mag-tarmsjukdomar har oftast störst nytta av denna metod, eftersom vitaminet då går direkt ut i blodet utan att passera magen. Vitamin B12 finns även som gel som kan administreras via näsans slemhinnor – ett smidigt alternativ för dem som ogillar sprutor.
Att hålla B12-nivåerna uppe handlar om tre grundpelare: regelbundna blodprover, en kost rik på animaliska eller berikade livsmedel och – vid behov – tillskott eller medicinsk behandling. Genom att känna till din riskprofil och dina individuella behov kan du effektivt förebygga brist och de besvär den kan orsaka.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online