Vitamin A och retinol – de bästa källorna i din kost

Vad är vitamin A och retinol?

Vitamin A är ett viktigt näringsämne som bidrar till god syn, frisk hud och bildningen av röda blodkroppar. Retinol är den animaliska formen av vitamin A som lagras i levern efter upptag och som kroppen använder när behovet uppstår. I växtriket finns istället betakaroten, som kroppen själv omvandlar till aktivt vitamin A.

Genom att äta vissa frukter, grönsaker, spannmål och vid behov kosttillskott kan du säkerställa ett tillräckligt intag. Enligt USDA, USA:s jordbruksdepartement, bör den genomsnittlige vuxen få i sig minst 900 mikrogram vitamin A per dag, men inte mer än 3 000 mikrogram. Eftersom vitamin A är fettlösligt tas det dessutom upp bättre om måltiden innehåller lite fett.

Frukt

Cantaloupemelon är en utmärkt källa till vitamin A, liksom mango, melon, aprikoser, mandariner, plommon och vattenmelon. För att maximera ditt vitaminintag bör du äta frukterna råa, till exempel i en fräsch fruktsallad. De behöver inte vara färska – fryst eller konserverad frukt fungerar lika bra och är ofta ett prisvärt alternativ.

Grönsaker

Precis som med frukt gäller det att äta grönsaker råa för att få ut så mycket vitamin A och retinol som möjligt. Måste du tillaga dem är ångning den bästa metoden, eftersom stekning förstör en del av näringsämnena. Grönsaker som är rika på vitamin A inkluderar morötter, spenat, sötpotatis, tomater samt andra mörkgröna bladgrönsaker som grönkål och mangold.

Andra källor

En skål havregrynsgröt på morgonen är ett enkelt sätt att kickstarta dagsintaget av vitamin A. Mjölk, ost och smör är också bra källor. De flesta proteinkällor innehåller inte särskilt mycket vitamin A eller retinol, men viltfångad lax innehåller en viss mängd. Den kan köpas färsk eller på burk i din lokala livsmedelsbutik.

Kosttillskott

Om du regelbundet inkluderar ovanstående livsmedel i din dagliga kost behöver du sannolikt inte ta något vitamin A-tillskott. Det är dessutom viktigt att komma ihåg att för mycket vitamin A kan vara giftigt. Varningstecken på överdosering inkluderar illamående, huvudvärk samt muskel- och ledvärk. Behöver du ändå ett retinoltillskott finns det flera märken att välja mellan på apotek och i hälsokostbutiker – rådfråga gärna personal eller läkare om rätt dosering.