Vitamin D är ett av kroppens viktigaste vitaminer, och D2 är en av dess huvudformer. Även om det sällan får lika mycket uppmärksamhet som andra vitaminer spelar D-vitaminen en avgörande roll för en lång rad av kroppens dagliga funktioner.
Genom att öka tillförseln av kalcium och fosfor till blodet stöttar D-vitaminet flera viktiga organ och vävnader. Kalciumet håller tarmar och njurar funktionsdugliga och bidrar naturligtvis även till benbildningen. Vitaminet stimulerar dessutom immunförsvaret, hjälper kroppen att bekämpa tumörer och är nödvändigt för bukspottkörtelns produktion av insulin.
Ett D-vitaminbrist kan leda till allvarliga sjukdomar – hos barn kan det orsaka engelska sjukan (rakitis), medan vuxna riskerar osteomalaci, det vill säga mjuka och svaga ben. Den goda nyheten är att D-vitamin finns i riklig mängd från naturliga källor som varken kostar mycket eller något alls.
Den mest direkta källan till D-vitamin är solljus – helt gratis. Det krävs inte mycket: forskare rekommenderar endast fem till 30 minuter i solen, mellan klockan 10 och 15, två gånger i veckan. Med tanke på risken för hudcancer bör du dock inte exponera huden längre än så utan skydd. Bor du i ett norrläge, ovanför cirka 42 graders latitud, räcker sällan solen till under vintermånaderna. Då behöver du komplettera med kost eller tillskott – något som är extra aktuellt i Norden under den mörka halvan av året.
En vuxen under 51 års ålder behöver enligt de amerikanska riktlinjerna 200 IE (internationella enheter) D-vitamin per dag. Vuxna mellan 51 och 70 år behöver 400 IE, och de över 71 år behöver 600 IE. En stor del av detta behov kan täckas med små portioner fet fisk:
Mormors gamla råd om levertran hade all sin grund – den är fullpackad med vitaminer. Redan en enda matsked ger hela 1 360 IE D-vitamin, mer än tre gånger det dagliga behovet för de flesta vuxna. Som bonus får du dessutom en hälsosam dos omega-3-fettsyror.
Ägg kallas ofta naturens perfekta livsmedel. Förutom att de är rika på protein och nyttiga fetter är de också en bra källa till D-vitamin. Men allt sitter i gulan – välj därför hela ägget för att få i dig cirka 20 IE.
Solen och naturliga livsmedel är de bästa källorna till detta viktiga vitamin. Men om hälsoskäl hindrar dig från att vistas i solen eller äta viss mat finns det gott om alternativ. Eftersom risken för D-vitaminbrist växer berikas numera många livsmedel i mataffären:
Vissa experter menar att vi faktiskt behöver betydligt mer D-vitamin än vad som idag rekommenderas. Doseringar på 400–800 IE per dag har visat sig effektiva för både förebyggande och behandling av osteoporos (benskörhet). Var ändå försiktig och överskrid inte detta intervall i onödan. Även om högre doser används i vissa experimentella behandlingar rekommenderar de flesta experter en övre gräns på cirka 2 000 IE per dag för att undvika toxicitet.
Att få i sig tillräckligt med D-vitamin behöver varken vara dyrt eller komplicerat. Några minuter i solen, en portion fet fisk i veckan och berikade livsmedel i vardagen räcker långt. Under de mörka vintermånaderna – särskilt på våra breddgrader – kan ett tillskott vara en trygg lösning för att hålla nivåerna uppe året runt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online