Med så många vitaminer, mineraler och näringsämnen som ska få plats i den dagliga kosten kan det vara svårt att veta exakt hur mycket kroppen behöver av varje enskilt ämne. Institute of Medicine (IOM) har därför tagit fram referensvärden för näringsintag – så kallade Dietary Reference Intakes (DRI) – som hjälper dig att räkna ut hur mycket du behöver utifrån kön och ålder.
Rekommenderat dagligt intag (RDA)
Värdena nedan motsvarar det rekommenderade dagliga intaget (RDA – Recommended Dietary Allowance) för vitaminer. RDA-värdena är framtagna för att tillgodose behoven hos hela 98 procent av personerna i respektive grupp. Observera att µg betyder mikrogram.
RDA för vattenlösliga vitaminer
- Vitamin B6: 1 mg för pojkar och flickor 9–13 år; 1,3 mg för män 13–50 år; 1,7 mg för män över 50 år; 1,2 mg för kvinnor 14–18 år; 1,3 mg för kvinnor 19–50 år; 1,5 mg för kvinnor över 50 år. Gravida behöver 1,9 mg per dag och ammande 2 mg.
- Vitamin B12: 1,8 µg för pojkar och flickor 9–13 år; 2,4 µg för män och kvinnor från 14 år. Gravida behöver 2,6 µg och ammande 2,8 µg.
- C-vitamin: 45 mg för pojkar och flickor 9–13 år; 75 mg för män 14–18 år; 90 mg för män från 19 år; 65 mg för kvinnor 14–18 år; 75 mg för kvinnor från 19 år. Gravida över 18 år behöver 85 mg och ammande över 18 år 120 mg.
- Folsyra: 300 µg för pojkar och flickor 9–13 år; 400 µg för män och kvinnor från 14 år. Gravida behöver 600 µg och ammande 500 µg.
- Niacin: 12 mg för pojkar och flickor 9–13 år; 16 mg för män från 14 år; 14 mg för kvinnor från 14 år. Gravida behöver 18 mg och ammande 17 mg.
- Riboflavin (vitamin B2): 0,9 mg för pojkar och flickor 9–13 år; 1,3 mg för män från 14 år; 1,0 mg för kvinnor 14–18 år; 1,1 mg för kvinnor från 19 år. Gravida behöver 1,4 mg och ammande 1,6 mg.
- Tiamin (vitamin B1): 0,9 mg för pojkar och flickor 9–13 år; 1,2 mg för män från 14 år; 1 mg för kvinnor 14–18 år; 1,1 mg för kvinnor från 19 år. Gravida och ammande behöver 1,4 mg.
RDA för fettlösliga vitaminer
- E-vitamin: 11 mg för pojkar och flickor 9–13 år; 15 mg för män och kvinnor från 14 år. Gravida behöver 15 mg och ammande 19 mg.
- A-vitamin: 600 µg för pojkar och flickor 9–13 år; 900 µg för män från 14 år; 700 µg för kvinnor från 14 år. Gravida över 18 år behöver 770 µg och ammande över 18 år 1 300 µg.
Tillräckligt intag (AI)
När Institute of Medicine saknar tillräckligt vetenskapligt underlag för att fastställa ett RDA-värde sätts i stället ett värde för tillräckligt intag (AI – Adequate Intake). AI-värdena antas täcka behoven hos samtliga individer i den aktuella gruppen.
AI-värden för vitaminer
- D-vitamin: 5 µg för män och kvinnor 9–50 år; 10 µg för 51–70 år; 15 µg för personer över 70 år. Gravida och ammande behöver 5 µg.
- Pantotensyra: 4 mg för pojkar och flickor 9–13 år; 5 mg för män och kvinnor från 14 år. Gravida behöver 6 mg och ammande 7 mg.
- Biotin: 20 µg för pojkar och flickor 9–13 år; 25 µg för 14–18 år; 30 µg för män och kvinnor från 19 år. Gravida behöver 30 µg och ammande 35 µg.
- Kolin: 375 mg för pojkar och flickor 9–13 år; 550 mg för män från 14 år; 400 mg för kvinnor 14–18 år; 425 mg för kvinnor från 19 år. Gravida behöver 450 mg och ammande 550 mg.
- K-vitamin: 60 µg för pojkar och flickor 9–13 år; 75 µg för 14–18 år; 120 µg för män från 19 år; 90 µg för kvinnor från 19 år. Gravida och ammande över 18 år behöver 90 µg.
Kom ihåg att individuella behov kan variera beroende på hälsoläge, livsstil och kostvanor. Har du frågor om just dina näringsbehov – till exempel under graviditet eller vid sjukdom – kontakta alltid läkare, dietist eller annan legitimerad vårdpersonal.
