Tunnthår och håravfall hos män kan ofta bero på – eller förvärras av – brister på vitaminer och näringsämnen i den dagliga kosten. I den här artikeln går vi igenom de vitaminer som spelar störst roll för hårväxten, tillsammans med rekommenderade dagliga intag och exempel på naturliga matkällor.
För män som upplever att håret tunnas ut finns det idag fler behandlingsalternativ än någonsin tidigare, och en av dem är vitaminterapi. Precis som kroppen i övrigt behöver näring regelbundet förses hårsäckarna med proteiner och näringsämnen via blodet. Håret kan därför aldrig bli friskare än vad din kost tillåter.
Flera vitaminer har visat sig påverka hårväxten hos män. Ofta kan problemet åtgärdas genom att korrigera en brist på ett specifikt näringsämne. Men det gäller också att inte överdriva – alltför höga doser av vissa vitaminer, exempelvis 100 000 IE eller mer av A-vitamin, kan faktiskt bidra till håravfall.
När det gäller förebyggande arbete anses folsyra vara ett av de viktigaste vitaminerna. Den finns i berikade frukostflingor, nötlever, sojabönor och nötter. Vissa män med folsyrabrist kan till och med bli helt skalliga. Referensintaget för folat är 400 mikrogram per dag.
A-vitamin främjar en hälsosam celltillväxt runt hårsäckarna och förhindrar att håret blir torrt och sprött. Naturliga källor är lever, torskleverolja (mormor hade helt rätt!), sötpotatis, sallad, ägg och inälvsmat. Referensintaget för vuxna män är 900 mikrogram per dag.
Eftersom E-vitamin främjar ett hälsosamt blodflöde hjälper det till att säkerställa god cirkulation i hårbotten. Bra matkällor är frön, nötter, fullkorn, berikade flingor, gröna bladgrönsaker, soja, raps, majs, broccoli och persikor. Referensintaget för vuxna män är 15 mg per dag.
Inositol bidrar bland annat till att hålla hårsäckarna friska på cellnivå. Det finns i både växt- och djurkällor, exempelvis lever, brunt ris, vetegroddar, bryggerijäst, bananer, havregryn, grönsaker, nötter och russin. Rekommenderad mängd ligger mellan 10–500 mg, även om det inte finns något officiellt referensintag. En kost fattig på inositol kan också orsaka skallighet.
Kalcium främjar hälsosam hårväxt och förebygger håravfall. Mjölk, yoghurt, ost, sardiner, kinakål, grönkål, broccoli, berikade flingor och tofu är exempel på kalciumrika livsmedel. Det dagliga behovet för vuxna män är 1 000 mg.
Magnesium samverkar med kalcium för att främja friskt hår och stimulera hårväxten. Gröna grönsaker, vetegroddar, baljväxter, fisk, fullkorn, nötter och sojabönor ger magnesium i kosten. Det dagliga behovet för vuxna män är 400 mg.
B-vitaminfamiljen förebygger håravfall, ökar blodcirkulationen i hårbotten och hjälper till att producera melanin som ger håret dess färg. Bra källor är fullkornsflingor, berikade flingor, bönor, ägg, kött, fjäderfä, fisk, bryggerijäst samt viss frukt och grönsaker.
Zinktillskott har visats öka hårväxten, medan en kost med zinkbrist kopplats till ökat håravfall och torrt hår. Hårets proteinstruktur förändras när zinkintaget är otillräckligt. Naturliga källor är ostron, rött kött, fjäderfä, bönor, nötter, fullkorn, mejeriprodukter och berikade frukostflingor. Referensintaget för vuxna män är 11 mg per dag.
Biotin var förr känt som vitamin H och ingår alltid i seriösa kosttillskott för hår, hud och naglar. Dess roll för hårets tillväxt och underhåll är väl dokumenterad – det hjälper håret att växa, förebygger överdrivet håravfall och motverkar att håret grånar i förtid. Naturliga källor är lever, äggula, gröna grönsaker och fullkorn. Referensintaget för vuxna män är 30 mikrogram per dag.
Om du får i dig rekommenderade mängder från varje livsmedelsgrupp varje dag kanske extra tillskott inte behövs. Realistiskt sett är dock oddsarna stora att du inte gör det. När du kompletterar med tillskott för hårets skull, kom ihåg att vitaminerna A, D, E och K är fettlösliga och kan lagras i kroppen, medan B-komplexet och C-vitamin lättare utsöndras. Därför är det oftast viktigare – och säkrare – att få i sig de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K via naturliga matkällor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online