Kalcium: Allt du behöver veta om detta viktiga mineral

Vad är kalcium?

Kalcium är ett livsviktigt mineral som kroppen använder till många olika funktioner, bland annat:

• Att bygga upp och bibehålla starka ben
• Att reglera muskelkontraktioner
• Att överföra nervsignaler
• Att hjälpa blodet att levra sig
• Att stödja immunförsvarets funktion

Kroppen kan inte tillverka kalcium på egen hand, vilket innebär att du behöver få i dig det genom maten du äter eller via kosttillskott.

Hur mycket kalcium behöver du?

Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium varierar beroende på ålder och kön. Här följer en allmän riktlinje:

• Barn och ungdomar: 1 300 mg
• Vuxna: 1 000 mg
• Kvinnor över 50 år: 1 200 mg
• Män över 70 år: 1 200 mg

Bra källor till kalcium

Det finns många utmärkta kalciumrika livsmedel att välja mellan, exempelvis:

• Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt, ost och glass innehåller alla gott om kalcium.
• Mörka bladgrönsaker: Grönkål, spenat och mangold är rika på kalcium.
• Bönor och linser: Svarta bönor, kidneybönor och linser är goda kalciumkällor.
• Nötter och frön: Mandlar, chiafrön och sesamfrön innehåller mycket kalcium.
• Tofu och berikade växtdrycker: Utmärkta alternativ för dig som inte äter mejeriprodukter.

Visste du dessutom att vitamin D underlättar kroppens upptag av kalcium? En kombination av båda näringsämnena bidrar till starkare ben och bättre hälsa.

Kosttillskott med kalcium

Om du har svårt att få i dig tillräckligt med kalcium genom kosten kan ett kosttillskott vara ett alternativ. Rådfråga alltid din läkare innan du börjar ta kalciumtillskott för att säkerställa att det passar just dig.

Risker med för mycket kalcium

Ett alltför högt kalciumintag kan orsaka hälsoproblem, bland annat:

• Njursten
• Förstoppning
• Illamående och kräkningar
• Muskelsvaghet
• Huvudvärk

Det övre gränsvärdet för kalciumintag hos vuxna ligger på 2 500 mg per dag.

Prata med din läkare

Har du frågor om kalcium eller ditt kalciumintag? Kontakta då din läkare. Hen kan hjälpa dig att ta reda på hur mycket kalcium du behöver och vilken metod som passar dig bäst.