Vattenlösliga vitaminer – bästa matkällorna och hur mycket du behöver

Vattenlösliga vitaminer lagras inte i kroppen utan utsöndras snabbt via urinen. Kroppen måste alltså utnyttja dem när de finns tillgängliga, annars går de förlorade. Det stora undantaget är B12, som kan lagras i levern under lång tid.

B-vitaminerna och C-vitaminet är de vattenlösliga vitaminerna. B-vitaminkomplexet omfattar B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B5 (pantotensyra), B6, B12, niacin, folat och biotin.

Källor

Citrusfrukter är kanske den mest kända källan till C-vitamin, men många grönsaker bidrar också med detta vitamin. Citrusfrukter ger dessutom folsyra, liksom baljväxter gör.

B-vitaminerna finns i animaliska produkter, spannmål, baljväxter och grönsaker. B12 återfinns dock endast i animaliska produkter och viss fisk samt skaldjur, medan köttprodukter samtidigt tillhandahåller alla övriga B-vitaminer.

• B1: finns i ärtor, baljväxter och fullkorn.
• B2: finns i mörkgröna grönsaker och mjölk.
• Niacin: finns i jordnötter och fullkornsprodukter.
• B6: finns i gröna bladgrönsaker och baljväxter.
• Pantotensyra: finns i fullkorn och baljväxter.
• Biotin: finns i färska grönsaker.

Hitta vitaminerna i maten

C-vitamin finns i ett stort antal frukter och grönsaker. Bland bären märks hallon, blåbär och tranbär. Även papaya, mango och vattenmelon innehåller C. Grönsaker som blomkål, vitkål, brysselkål, broccoli, paprika och mörka bladgrönsaker är utmärkta källor, och både sötpotatis och vanlig potatis bidrar med C-vitamin.

Nötter och apelsiner ger B1, medan sparris och broccoli är goda källor till B2. Morötter och spenat erbjuder B6, och jäst täcker behovet av B5. Folat får du genom att äta bananer, meloner, citroner eller okra.

Rekommenderade dagliga mängder

Det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin är 75 mg för vuxna kvinnor, medan män behöver 90 mg. Vad gäller B-vitaminerna behöver vuxna dagligen 30 mikrogram biotin, 400 mikrogram folat och 2,4 mikrogram B12. Dessutom behövs 5 mg pantotensyra och 1,3 mg B6 – med något högre doser för personer över 50 år.

Niacinbehovet är något större hos män, som behöver 16 mg per dag, medan kvinnor klarar sig med 14 mg. För riboflavin bör män få i sig 1,3 mg och kvinnor 1,1 mg. Motsvarande siffror för tiamin är 1,2 mg för män och 1,1 mg för kvinnor per dag.

Så bevarar du vitaminerna i maten

Hur livsmedel hanteras och förvaras påverkar deras vitamininnehåll. Ljus kan bryta ner vitaminerna i mjölk och spannmål, frukt kan förlora näring utan kylförvaring och grönsaker tappar en del av sina vitaminer vid tillagning. Kokar du grönsaker i vatten kan du använda kokvattnet i en soppa eller sås för att återfå en del av de förlorade vitaminerna.

Bra att veta

En varierad och balanserad kost täcker de flesta vitaminbehov, och kosttillskott kan hjälpa till att överbrygga tillfälliga brister. Personer med särskilda kostvanor, exempelvis veganer, behöver dock hitta alternativa källor för vissa vitaminer – B12 finns framför allt i animaliska produkter. Berikade flingor och växtbaserade mjölkdrycker är då bra val.

Berikade livsmedel har tillsatta näringsämnen. Spannmålsprodukter, flingor och bröd berikas ofta för att ersätta näringsämnen som går förlorade vid bearbetning eller för att höja produktens näringsvärde. Sådana alternativ kan hjälpa dig att öka ditt dagliga vitaminintag.

Obehandlade livsmedel, särskilt hela frukter och grönsaker, är dock det bästa sättet att få i sig vitaminer – de ger kroppen fibrer och andra nyttiga näringsämnen utan extra kalorier.