Varför du behöver zink
Zink är ett essentiellt spårämne inblandat i över 300 enzymatiska reaktioner och kritiska fysiologiska processer:
- Immunfunktion: Utveckling och funktion av neutrofiler, NK-celler, T-lymfocyter; antioxidativt försvar; antiviral aktivitet
- Sårlaekning: Kollagensyntes, cellproliferation, membranreparation, angiogenes
- Metabolism: Kolhydrat, protein och fett metabolism; insulinsyntes, lagring, sekretion
- Tillväxt och utveckling: DNA-syntes, celldelning, benbildning, längdtillväxt hos barn/ungdomar
- Reproduktion: Spermatogenes, testosteronproduktion, äggstocksfunktion, fostertillväxt
- Sensorik: Smak (gustatin), lukt, syn (retinaldehyd dehydrogeneras)
- Genuttryck: Zinkfinger-transkriptionsfaktorer reglerar tusentals gener
Kostkällor till zink (Bäst till Bra)
- Ostron: Långt högst källa (~30–50 mg/85 g)
- Rött kött: Nöt, fläsk, lamm (~5–7 mg/85 g)
- Fjäderfä: Kyckling, kalkon (~2–3 mg/85 g)
- Sjödjur: Krabba, hummer, räkor, fisk
- Berikade kornprodukter: Ofta 25–100% RDI per portion
- Bönor: Bruna bönor, kikärtor, linser (~1–2 mg/½ koppar); fytater minskar upptag
- Nötter och frön: Pumpafrön, cashewnötter, mandlar, hampafrön
- Mejeri: Ost, mjölk, yoghurt
- Fullkorn: Havre, brun ris, quinoa (fytater begränsar biotillgänglighet)
- Mörk choklad: ~1 mg/28 g
Upptagningsförstärkare: Djurprotein, citronsyra. Hämmare: Fytater (korn, bönor), kalcium, järn-tillskott (ta separat).
Zinkbrist
Ovanlig i utvecklade länder med varierad kost, men risk ökar med:
- Malabsorptionssyndrom (celiaki, Crohns, kort tarm)
- Alkoholmissbruk
- Siccellcellanemi
- Vegetariskt/veganskt kost utan noggrann planering (fytater)
- Graviditet/amning (ökade behov)
- Enbart amning >6 månader utan tillskott
- Bariatrisk kirurgi
- Vissa läkemedel (diuretika, PPI, penicillamin)
Symtom: Minskat aptit, nedsatt smak/lukt, frekventa infektioner, långsam sårlaekning, hudutslag (akne, eksemliknande), diarré, hårförtunnning, tillväxthämmning hos barn, hypogonadism hos män, kognitiva/beteendemässiga förändringar.
Zinkgiftighet
Sällan från mat; oftast från överdriven tillskott (>40 mg/dag UL för vuxna) eller överanvändning av tandkräm.
Akut: Illamående, kräkningar, magsmärta, diarré, huvudvärk, yrsel.
Kronisk: Kopparbrist (anemi, neutropeni, neuropati), nedsatt immunfunktion, sänkt HDL, prostataproblem.
Åtgärd: Avbryt tillskott; konsultera läkare om giftighet misstänks.
Vägledning för kosttillskott
- RDI: 11 mg (män), 8 mg (kvinnor); 11–12 mg graviditet/amning
- Former: Zinkglukonat, sulfat, acetat, picolinat, citrat — likvärdig biotillgänglighet
- Ta med mat för att minska illamående; separera från järn/kalcium med 2+ timmar
- Luggar för förkylning: Börja inom 24 timmar av symtom; begränsa till några dagar (undvik kronisk användning)
De flesta möter zinkbehov genom kost. Tillskotta bara om brist eller hög risk — under professionell vägledning.
