Vitaminer förklarade: Definitioner, löslighet, kostkällor och växtbaserad produktion

Definition och klassificering

Vitaminer är organiska mikronäringsämnen som krävs i spårämnena för normal metabolism. De kan inte syntetiseras endogent i tillräckliga mängder (utom D-vitamin via UVB, och niacin från tryptofan).

Vattenlösliga (Lagras inte; dagligt intag behövs)

• B-komplex (B1 tiamin, B2 riboflavin, B3 niacin, B5 pantotenat, B6 pyridoxin, B7 biotin, B9 folat, B12 kobalamin)
• C-vitamin (askorbinsyra)

Fettlösliga (Lagras i lever/fettväv; risk för toxicitet)

• A-vitamin (retinol, β-karoten)
• D-vitamin (kolekalciferol)
• E-vitamin (tokofolera)
• K-vitamin (phylloquinon K1, menaquinoner K2)

Växter som vitaminfabriker

Genom fotosyntes syntetiserar växter glukos från CO₂, H₂O och solstrålning. De producerar vidare vitaminer som kofaktorer för sin egen metabolism och som antioxidanter mot oxidativ stress.

Viktiga växtbaserade vitaminer

• A-vitamin (som β-karoten): Morötter, sötpotatis, spenat, kål, pumpa.
• C-vitamin: Citrus, paprika, jordgubbar, broccoli, kiwi, acerola.
• K1-vitamin: Kål, spenat, kålblad, broccoli, brysselkål.
• Folat (B9): Mörka bladgrönsaker, baljväxter, sparris, avokado, citrus.

Kostmässiga implikationer

En varierad, växtrik kost ger det fulla spektrumet av vitaminer (utom B12, som kräver djurprodukter, berikade livsmedel eller tillskott). Bio-tillgänglighet varierar: fettlösliga vitaminer behöver kostfett; kokning kan nedbryta vattenlösliga vitaminer (ångning bevarar bäst).