Vitamin D3 (kolekalciferol) är den form som syntetiseras i huden vid UVB-exponering och finns i animaliska livsmedel/tillskott. Det är avgörande för kalciumupptag och benmineralisering.
Källor
- Sol: 10–30 min middagssol (armar/ben) 2–3 ggr/v (varierar med latitud, hudton, ålder, solskydd).
- Mat: Fettfisk (lax, makrill, sardiner), äggulor, UV-exponerade svampar (D2), berikad mjölk, OJ, cerealer.
- Tillskott: D3 föredras (mer potent/längre halveringstid än D2).
Bristföljder
- Barn: Rachitis – bogbena, fördröjd tillväxt, bensmärta, muskelsvaghet.
- Vuxna: Osteomalaci (bensmärta, proximal svaghet, pseudofrakturer), osteoporos, fall.
- Extraskelettala: Immunreglering, depression, kardiovaskulär risk, autoimmuna länkar.
Testning & målvärden
- Serum 25(OH)D: <12 ng/mL = brist; 12–20 = otillräckligt; 20–50 = adekvat; >50 = överskott risk.
- Endocrine Society: mål 30–50 ng/mL för riskgrupper.
Tillskottsrekommendationer (IOM/Endocrine Society)
| Grupp | RDA (IE/dag) | Övre gräns (IE/dag) |
|---|
| Spädbarn 0–12 m | 400 | 1 000–1 500 |
| Barn 1–18 år | 600 | 2 500–4 000 |
| Vuxna 19–70 | 600 | 4 000 |
| Vuxna >70 | 800 | 4 000 |
| Graviditet/Amning | 600 | 4 000 |
Viktiga punkter
- Fettlöslig → ta med fettinnehållande måltid.
- Fetma, malabsorption, mörk hud, ålder, mediciner (steroider, antikonvulsiva) ökar behov.
- Vitamin K2 (MK-7) synergiserar för ben/kardiovaskulär hälsa.
- Testa, gissa inte. Megadoser (>10 000 IE/dag långsiktigt) riskerar hyperkalcemi.
