Knä Strenghting Övningar

Tänk på hur mycket arbete knäna gör varje dag - de hjälper dig gå, springa , stå upp , sitta ner och mer . Även när du bara står stilla , knäna är ansvarig för att bära omkring 80 procent av din kroppsvikt . Med denna typ av arbetsbördan , knäna är väldigt sårbara för skador , men du kan skydda dem genom att göra övningar som stärker omgivande muskler . Quadriceps

Dina fyrhjulingar , de långa musklerna på framsidan av låren , ansluter i toppen av knäleden . Att hålla dem starka förhindrar brosk försämring bakom knäskålen . Kroppsvikt knäböj är ett av de enklaste och mest effektiva quadriceps träning. Starta i stående ställning med fötterna något längre ifrån varandra än höfterna och tårna pekar ut . Spänn magmusklerna för att stabilisera din kärna och böja på knäna . Dina höfter bör flytta nedåt och bakåt och låren ska vara parallella med golvet i botten av rörelsen . Håll dina knän över anklarna med skinkorna sticker ut och ryggen platt . Stå upp och upprepa . Addera Hamstrings

Musklerna på baksidan av låren , hamstrings , också ansluta till knäleden och bidra till att ge stabilitet . Utveckla dessa muskler genom att göra framåt böjar . Du kan också stärka hamstrings genom att använda en boll för att göra en hamstring curl . Ligg på rygg med fötterna och underbenen vilande på bollen . Placera armarna ut åt sidorna . Engagera din kärna och sakta höja höfterna från golvet . Håll benen och bålen i en rak linje , medan bara dina axlar och huvud vila på golvet . Böj knäna , med hjälp av fötterna för att få bollen närmare höfterna tills punkter på hälarna , höfter och axlar bildar en rak linje . Nu långsamt flytta bollen borta från höfterna , hålla din kärna tight , tills benen är raka . Addera IT Band

Din IT -bandet är den sammanbindande vävnad som löper längs utsidan av låren från höftbenet till knäet. Enligt chefen för Running Injury Clinic , Dr Reed Ferber , är IT -bandet nästan alltid ansvarig för sido knäsmärta . För att stärka det , ligga på rygg med båda armarna utsträckta . Skulderbladen ska vara ner och ryggen skall inte välvd när som helst under denna sträcka . Sätt dina fötter ovanpå den andra , med hälarna på en fot röra tårna i den andra . Rotera höfterna , vilket innebär att insidan av den övre foten i golvet så långt du kan samtidigt hålla bålen så platt som möjligt . Håll positionen i 15 till 30 sekunder , sedan byta fot och vända sig till den andra sidan .
Kalvar

Musklerna på baksidan av dina underben sträcka sig upp till ge ytterligare stöd för knäleden . Förstärka vaderna med användning av ett motstånd band under en sittande kalv stretch. Sitt på golvet med ryggen rak och båda benen utsträckta framför dig . Linda resistens band runt sulan på ena foten , hålla båda ändarna ordentligt . Dra långsamt bandet mot dig samtidigt som din häl och knä på golvet . När tårna gå mot din kropp , kommer du att känna stretch i vaden . Håll positionen i 15 till 30 sekunder och upprepa för den andra foten . Addera