Tänk på hur mycket arbete dina knän gör varje dag – de hjälper dig att gå, springa, resa dig, sätta dig och mycket mer. Även när du bara står stilla bär knäna cirka 80 procent av din kroppsvikt. Med en så hög belastning är knäleden mycket sårbar för skador, men du kan aktivt skydda den genom att träna upp muskulaturen runt knät. Här går vi igenom fyra viktiga muskelgrupper och övningar som gör dina knän starkare och mer stabila.
Dina quadriceps, de långa musklerna på framsidan av låren, fäster vid toppen av knäleden. Starka quadriceps hjälper till att förebygga brosknedbrytning bakom knäskålen. Knäböj med kroppsvikten är en av de enklaste och mest effektiva övningarna för denna muskelgrupp.
Börja stående med fötterna något bredare än höftbredd isär och tårna pekande utåt. Spänn magen för att stabilisera bålen och böj sedan knäna. Höfterna ska röra sig nedåt och bakåt, och lårbenen ska vara parallella med golvet i rörelsens lägsta punkt. Håll knäna rakt över anklarna, stick ut rumpan lätt och se till att ryggen förblir rak. Res dig upp och upprepa rörelsen i kontrollerade repetitioner.
Musklerna på baksidan av låren, hamstrings, fäster också vid knäleden och bidrar i hög grad till knäts stabilitet. Du kan utveckla dessa muskler med framåtböjningar, men en ännu mer riktad övning är hamstringcurl med stabilitetsboll.
Ligg på rygg med fötterna och underbenen vilande på bollen och armarna utsträckta åt sidorna. Aktivera din core och lyft långsamt höfterna från golvet. Håll benen och överkroppen i en rak linje medan endast axlar och huvud vilar på golvet. Böj därefter knäna och använd fötterna för att dra bollen närmare höfterna, tills hälar, höfter och axlar bildar en rak linje. Rulla sedan långsamt tillbaka bollen med spänd core tills benen är helt utsträckta igen.
IT-bandet är den bindväv som löper längs utsidan av låren, från höftbenet ner till knät. Enligt dr. Reed Ferber, chef för Running Injury Clinic, är IT-bandet nästan alltid den skyldige när man drabbas av smärta på knäns yttersida. Stretching och styrketräning av detta område kan därför göra stor skillnad.
Ligg på rygg med båda armarna utsträckta. Skulderbladen ska vara neddragna och ryggen får inte svanka någon tid under stretchens gång. Lägg fötterna ovanpå varandra, med hälen på en fot mot tårna på den andra. Rotera höfterna så att insidan av den övre foten når golvet så långt som möjligt, samtidigt som du håller överkroppen så platt som möjligt. Håll positionen i 15–30 sekunder, byt sedan fot och upprepa på andra sidan.
Musklerna på baksidan av underbenen sträcker sig uppåt mot knäleden och ger därmed extra stöd åt knät. Du kan stärka vaderna effektivt med hjälp av ett motståndsband.
Sitt på golvet med rak rygg och båda benen utsträckta framför dig. Linda motståndsbandet runt sulan på en fot och håll ordentligt i båda ändarna. Dra långsamt bandet mot dig samtidigt som du håller häl och knä mot golvet. När tårna rör sig mot kroppen känner du tydligt stretchningen i vaden. Håll positionen i 15–30 sekunder och upprepa sedan övningen med den andra foten.
Utför övningarna regelbundet, gärna två till tre gånger per vecka, och värm alltid upp innan passet. Bygg upp belastningen gradvis och lyssna på kroppen – upplever du ihållande smärta i knäna bör du kontakta fysioterapeut eller läkare innan du fortsätter träna. Med tålamod och konsekvens ger dessa övningar starkare muskler, bättre stabilitet och minskad risk för knäskador.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online