Behandling av quadricepstendinit – effektiva metoder mot smärta

Quadriceps-senan förbinder de stora musklerna på lårens framsida med lårbenet och håller, via sin fortsättning i patellarsenan, knäskålen (patella) på plats. Quadricepstendinit är ett degenerativt tillstånd som orsakas av upprepad belastning på senan vid sport eller träning – oftast aktiviteter som involverar hopp, exempelvis basket, volleyboll, tyngdlyftning och friidrott.

Medan en fullständig ruptur av quadriceps-senan kräver kirurgi, kan du som lider av en mindre allvarlig tendinit vidta flera åtgärder för att lindra smärtan och förhindra att senan försämras ytterligare.

Lindra smärta och inflammation

Quadricepstendinit beror på kronisk inflammation i senan. Din läkare kan därför förskriva kortikosteroider eller ibuprofen tack vare deras inflammationsdämpande effekt. Aspirin och paracetamol hjälper till att lindra själva smärtan.

Du kan dessutom minska inflammationen på egen hand genom att följa RICE-metoden, som står för vila (rest), kylning (ice), kompression (compression) och höjläge (elevation). Detta är en beprövad metod inom rehabilitering som främjar läkning och minskar svullnad.

Skydda senan vid fortsatt träning

Vill du fortsätta med den aktivitet som orsakat inflammationen, eller med annan träng som kräver hopp, finns det sätt att minimera risken för ytterligare degeneration eller ruptur:

• Stötdämpande inlägg i skorna minskar belastningen på senan.
• Ett patellaseneband absorberar kraften vid landning och avlastar senan ytterligare.
• Din läkare kan även förskriva en knäortos att använda under idrottsutövning.

Kom ihåg att alltid värma upp och stretcha ordentligt innan träning. Så här gör du en enkel stretch av quadriceps:

1. Ställ dig med rak rygg och vila en hand mot en vägg framför dig.
2. Grip fotleden på ditt skadade ben med den andra handen.
3. Dra med lätt spänningen hälén upp mot rumpan och håll i 15–30 sekunder.
4. Växla sedan över till det andra benet.

Stärk upp senan

För att bygga upp quadriceps-senans styrka kan du utföra flera isometriska och excentriska övningar.

Isometrisk övning

Sätt dig på golvet och tryck knäna nedåt mot golvet samtidigt som du spänner quadricepsmusklerna. Utför övningen 10 gånger per ben, två gånger om dagen.

Excentriska knäböj på lutande underlag

Excentriska rörelser ger maximal spänning i quadriceps och är särskilt effektiva för att stärka senan:

1. Placera en bräda på cirka 7–8 cm höjd under hälen.
2. Sjunk ner i knäböj till 45 graders vinkel med hela din vikt på det drabbade benet.
3. Använd det oskadade benet för att räta ut båda benen och resa dig upp igen.
4. Upprepa i tre set om 10 repetitioner.

Vill du öka svårighetsgraden kan du hålla hantlar eller viktskivor i händerna.

Väggknäböj med boll

1. Ställ dig med rygg, axlar och huvud mot en vägg, med fötterna i axelbredd och cirka 60 cm framför kroppen.
2. Håll en fotboll eller basket bakom ryggen.
3. Sjunk långsamt ner tills benen bildar en 45-graders vinkel mot golvet.
4. Håll positionen i 10 sekunder och återgå långsamt till startpositionen.

Utför övningen i tre set om 10 repetitioner.

Alternativ utan stötbelastning

Har din läkare rekommenderat dig att helt undvika aktiviteter med stötar kan du ändå träna upp senan. Har du tillgång till en bassäng passar löpning i vatten (poolrunning), excentriska knäböj och plyometriska övningar i vattnet utmärkt, eftersom vattnet tar bort belastningen på lederna samtidigt som musklerna aktiveras.