En dålig hållning är både oestetisk och ohälsosam. Att stå och sitta rakt hjälper dig att använda dina muskler mer effektivt, minskar risken för att utveckla artros samt förebygger överbelastning och slitagebesvär. Eftersom en korrekt hållning håller ryggraden i linje använder du dessutom mindre energi när du rör på dig, vilket gör att du inte tröttas ut lika snabbt och att du får mindre ont i ryggen.
Du kan rätta till en dålig hållning genom att medvetet öva upp god hållning varje dag och genom att regelbundet utföra riktade övningar som stärker de muskler som håller kroppen upprätt.
Börja med att lära dig hur det känns att stå rätt. Håll huvudet högt, hakan lätt indragen och se till att öronsnibbarna hamnar i linje med mitten av axlarna – föreställ dig att du balanserar en bok på huvudet. Skulderbladen ska dras bakåt, bröstet framåt och knäna vara raka. Stå alltid längd, håll magen spänd och bäckenet i en neutral position.
Undvik att stå i exakt samma position under lång tid. Om du arbetar stående kan du placera en fot på en låg pall eller låda och växla fot ungefär var 15:e minut. Använd gärna bra skor med ordentligt stöd för fotvalvet, eftersom plattfot kan bidra till en sämre hållning.
Välj en stol som gör att du kan ha fötterna helt platta mot golvet och knäna i nivå med höfterna. Behöver du extra hjälp kan du vila fötterna på en pall. Sträva efter att hålla axlarna avslappnade och att hålla övre ryggen och nacken bekvämt raka.
Håll huvudet på samma sätt som när du står korrekt, och se till att stolen ger bra stöd åt ryggen. För ännu mer stöd kan du placera en ihoprullad handduk eller en liten kudde bakom den naturliga kurvan i ländryggen.
Du behöver inte gå till gymmet – de flesta övningar går utmärkt att göra hemma med endast ett elastiskt motståndsband. En bra rutin inkluderar bland annat vägghalvknän och sit-to-stands, två helkroppsövningar där du gör halvknäböj med rak rygg. De stärker både hållningsmusklerna i ryggen och underkroppens muskler, som skinkor och ben.
Kombinera detta med core-övningar som stärker magmusklerna, exempelvis situps, plankan och sittande rodd, vilket också gynnar ryggen. För att stärka musklerna mellan skulderbladen kan du göra bakre flyes och så kallade wall angels.
Så här utför du wall angels: Ställ dig med ryggen mot en vägg så att både skinkor och huvud vidrör den, med magen spänd. Placera handryggarna mot väggen bredvid axlarna. Håll skulderbladen ihoptryckta medan du långsamt rör händerna upp mot taket och sedan tillbaka till startpositionen. Se till att händer, huvud och skinkor behåller kontakten med väggen genom hela rörelsen och att skulderbladen förblir aktiverade.
Med tålamod och konsekvens – goda dagliga vanor kombinerat med regelbundna styrkeövningar – kan du successivt rätta till en dålig hållning, minska ryggsmärtor och må bättre i vardagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online