Skenbenssyndrom, ofta känt som shin splints eller medialt tibialt stressyndrom, är ett samlingsnamn för olika typer av smärta i underbenet. Smärtan kan bero på ett eller flera tillstånd, exempelvis plattfot, irriterade eller svullna muskler samt stressfrakturer. Genom att regelbundet utföra stretchingövningar som fokuserar på underbensmusklerna, akillessenan och fotens muskler kan du effektivt behandla och förebygga besvären. Kom dock ihåg att alltid konsultera en läkare innan du påbörjar någon ny tränings- eller stretchingsrutin.
Det finns många olika stretchingövningar som riktar sig mot specifika muskler i underbenet. Vid skenbensinflammation bör du stretcha både övre och nedre delen av vaden, samt musklerna längs själva skenbenet.
Ett enkelt exempel är att stå upprätt och resa dig upp på tå och därefter sakta sänka dig ner igen – upprepa rörelsen flera gånger. Ställ dig sedan på armlängds avstånd från en bar vägg med handflatorna placerade mot väggen framför dig. Luta dig framåt mot händerna och kom så nära väggen som möjligt utan att böja knäna. På så sätt får du en djup och effektiv stretch av vadmusklerna.
Akillessenan består av den vävnad som förbinder hälbenet med vadmusklerna. Den är en av de starkaste senorna i människokroppen och gör det möjligt för oss att stå, gå och springa.
För att stretcha akillessenan börjar du med att stå upprätt med hälarna i golvet och fotbladet vilande mot en vägg, ett trappsteg eller annat förhöjt föremål. Böj försiktigt knäet och luta dig framåt så att senan sträcks ut långsamt och kontrollerat. Genom att stretcha lugnt och varsamt minskar du risken för ytterligare skador.
Foten innehåller flera små muskler, vilket innebär att du kan behöva variera dina övningar för att stretcha dem alla. En metod är att sitta på golvet med ett ben utsträckt framför dig, cirka en centimeter ovanför marken. Föreställ dig sedan att din stortå är en kritpenna och rita varje bokstav i alfabetet i luften framför dig. Variationen i rörelserna hjälper till att stretcha många av fotens små muskler samtidigt.
En annan metod är att knästå med tårna pekande bakåt bakom dig. Sätt dig sedan försiktigt ner på hälar och pressa topparna av fötterna mot golvet. Håll positionen i cirka 20–30 sekunder för bästa resultat. Utför dessa övningar regelbundet, gärna efter träning, för att hålla fotens muskler mjuka och flexibla.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online