Funktionella ankel Hem Övningar

Svaga fotleder leder ofta till ankel stukningar, vilket i sin tur kommer att göra anklarna ännu svagare . Enligt Marc Bernier i Alabama Sports Medicine och Orthopaedic Center , " I motsats till vad många tror, ​​fotled stukningar är inte nödvändigtvis " mindre " skador . " Du måste rehabilitera dem på rätt sätt för att undvika re-skada . Lyckligtvis finns det många övningar som man kan göra hemma . Isolerade övningar

Värm upp dina vrister först . En bra uppvärmning inkluderar fot cirklar och utbud av rörelsemönster övningar . Ligg ner på rygg , lyft upp ena benet , och ta tag i den under knäet. Flytta din fot i stora cirklar 10 gånger i en riktning och 10 gånger i den andra . Byt ben . Sätt en ihoprullad handduk under dina vrister och peka och flex fötterna , använda så mycket rörelseomfång som anklarna klarar av . Upprepa 15 till 20 gånger . Gör båda övningarna långsamt . Därefter fokuserar på både stretching och stärka din fotled . Du behöver funktionell flexibilitet i anklarna för att gå, hoppa , springa och gå i trappor . Sitt upp , med ena benet böjt och det andra utökade och krok en handduk runt den förlängda ben fot . Dra handduken försiktigt mot dig , och känner en sträckning i vadmusklerna . Håll i 20 till 30 sekunder . Byt ben . Stå upp inför en vägg , den ena foten framför den andra . Att hålla på väggen , böja ryggen benet . Du ska känna en sträcka i den nedre delen av vadmusklerna nu - din soleus muskel . Håll i 20 till 30 sekunder , switch

Stärk anklarna gör isometrics.Outside shin : . Sitt intill en vägg . Placera utsidan av foten mot väggen och tryck i tre sekunder . Upprepa 20 gånger för varje ben i tre set . När du blir starkare , koppla ett motstånd band runt foten , stå på ändarna med den andra , och göra samma övning , med endast 12 repetitioner . Gör tre sets.Inside shin : Upprepa samma sekvens som beskrivits ovan , men istället för att skjuta med utsidan av foten , skjuta med inside.Front smalbenet : Sitt på en stol , och sätta en klack på toppen av framför den andra fot . Skjut med den nedre foten mot hälen i tre sekunder . Upprepa 20 gånger i tre set . Du kan använda motstånd band här också , men det är lättare att använda dem liggande
Förening och Balans

Du måste göra sammansatta övningar - . Flera gemensamma rörelser som använder olika muskelgrupper - för att göra dina vrister funktionell . Utfall och knäböj är bra val . Gör knäböj först och sedan stationära utfall . När du behärskar dessa utfall i olika riktningar . Börja smått , och göra utfall större och större som din kontroll förbättras . Du vill också att göra balansövningar . Börja med att stå på ett ben i 20 till 30 sekunder varje ben i tre set . När du behärskar detta , stå på ett ben och böj - enbenta knäböj - 8 till 10 gånger per ben för tre uppsättningar Addera
.