Svaga anklar leder ofta till vrickningar, vilket i sin tur gör ankeln ännu svagare – en ond cirkel som är viktig att bryta. Enligt Marc Bernier vid Alabama Sports Medicine and Orthopaedic Center är det en vanlig missuppfattning att vrickade anklar alltid är "småskador". För att undvika återkommande skador behöver ankeln rehabiliteras ordentligt. Den goda nyheten är att många effektiva övningar går utmärkt att utföra hemma, utan specialutrustning.
Börja alltid med en ordentlig uppvärmning bestående av fotcirklar och rörlighetsövningar. Ligg på rygg, lyft upp ett ben och håll om det under knät. Rör foten i stora cirklar – 10 varv åt ena riktningen och 10 åt den andra. Byt sedan ben.
Lägg därefter en ihoprullad handduk under anklarna och peka samt flexera fötterna med så stort rörelseomfång som dina anklar klarar av. Upprepa 15 till 20 gånger. Genomför båda övningarna långsamt och kontrollerat.
Dina anklar behöver funktionell flexibilitet för att du ska kunna gå, hoppa, springa och ta trappor. Sitt på golvet med ett böjt ben och det andra utsträckt. Haka fast en handduk runt foten på det utsträckta benet och dra den försiktigt mot dig tills du känner en sträckning i vadmusklerna. Håll positionen i 20 till 30 sekunder och byt sedan ben.
Ställ dig därefter framför en vägg med en fot framför den andra. Håll dig i väggen och böj det bakre benet – nu känner du sträckningen i den nedre delen av vadmusklerna, soleus. Håll i 20 till 30 sekunder och byt ben.
Yttre smalbenet: Sitt intill en vägg och placera utsidan av foten mot väggen. Tryck i tre sekunder. Upprepa 20 gånger per ben i tre set. När du blivit starkare kan du lägga ett motståndsband runt foten, stå på änden med den andra foten och utföra samma övning – då räcker 12 repetitioner per set.
Inre smalbenet: Följ samma upplägg som ovan, men tryck istället med insidan av foten mot väggen.
Främre smalbenet: Sitt på en stol och placera ena hälens ovansida ovanpå framsidan av den andra foten. Tryck med underfoten mot hälen i tre sekunder. Upprepa 20 gånger i tre set. Motståndsband fungerar även här, men det är enklast att använda dem liggande.
För att göra dina anklar verkligt funktionella behöver du även sammansatta övningar – flerledsrörelser som aktiverar flera muskelgrupper samtidigt. Knäböj och utfall är utmärkta val. Börja med knäböj och fortsätt sedan med statiska utfall på plats. När du behärskar dessa kan du utfalla i olika riktningar. Starta smått och öka gradvis utfallens storlek allteftersom din kontroll förbättras.
Balansträning är minst lika viktigt. Börja med att stå på ett ben i 20 till 30 sekunder per ben, tre set. När detta känns lätt går du vidare till knäböj på ett ben – 8 till 10 repetitioner per ben i tre set.
Konsekvens är nyckeln till resultat. Träna regelbundet, öka belastningen successivt och avbryt vid smärta – i så fall bör du kontakta fysioterapeut eller läkare för vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online