Repetitiva belastningsskador, ofta kallade RSI (repetitive strain injury), uppstår när muskler och leder tvingas utföra samma rörelser gång efter gång. Skadorna är vanligast bland personer som arbetar mycket vid tangentbord eller på löpande band, men i princip kan vem som helst drabbas. Den mest välkända varianten är karpaltunnelsyndromet – en nervklämning i handleden som ger domningar, stickningar, smärta och svaghet i händerna. Svåra fall kan kräva operation, men för den som befinner sig i ett tidigt skede finns flera enkla handledsövningar som kan hjälpa till att förebygga ytterligare skada.
Denna övning, utvecklad av den kände karpaltunnelforskaren Dr. Houshang Seradge, syftar till att föra handleden genom hela sitt rörelseomfång. Ställ dig med armarna raka framför dig och handflatorna nedåt. Rör endast i handlederna och vinkla händerna uppåt tills de bildar ungefär en rät vinkel med underarmarna – det ska se ut som om du försöker knuffa bort någon. Sänk sedan händerna tillbaka till utgångsläget med handflatorna nedåt.
Knyt därefter nävarna ordentligt med båda händerna. Vinkla nu de knutna händerna nedåt, återigen med enbart rörelse i handlederna. Du kommer att känna ett drag i ovansidan av underarmarna. Håll positionen medan du räknar till fem. Räta slutligen ut händerna igen och slappna av i fingrarna medan du räknar till fem.
Denna övning gör musklerna i underarm och handled mjukare och mer flexibla. Håll armarna raka framför dig med handflatorna nedåt. Vänd sedan armarna så att handflatorna pekar uppåt. Böj ena handen i handleden så att fingertopparna pekar mot golvet. Greppa med den andra handen fingrarna på den böjda handen och dra dem försiktigt mot kroppen.
Dra bara tills du känner obehag – aldrig till verklig smärta. Håll i en eller två sekunder och släpp sedan. Upprepa med andra handen och avsluta med att skaka loss båda händerna.
Ställ dig vid ett bord eller skrivbord. Placera händerna platt på bordsskivan med fingertopparna vända mot varandra och pressa nedåt. Du bör känna ett drag på baksidan av handlederna. Håll positionen i fem sekunder. Ju längre isär du placerar händerna, desto kraftigare blir stretchningen.
Den här övningen är den enklaste av alla. Dra varje finger långsamt och varsamt utåt. Det kan hända att du känner, eller till och med hör, ett litet smällande ljud. Att göra detta några gånger per dag håller, som tidningen Men's Fitness glatt uttrycker det, dina karpaltunnlar "datorfitta".
Kombinera gärna övningarna med regelbundna pauser från repetitivt arbete, en ergonomiskt anpassad arbetsplats och en god arbetshållning. Om besvären inte lindras eller förvärras över tid bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för en individuell bedömning och behandlingsplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online