Övningar vid discoid menisk – så stärker du ditt knä

Discoid menisk är en medfödd avvikelse där menisken – den broskskiva som fungerar som stötdämpare i knäet – har en onormal, mer rund form i stället för den vanliga halvmåneformen. Tillståndet förekommer hos cirka 1 procent av befolkningen. Även om svåra fall av discoid menisk kräver kirurgisk korrigering, upplever många bara lindrigt obehag. För dem kan enkla knäövningar som stärker muskulaturen runt knäet vara ett effektivt sätt att förebygga både smärta och skador.

Balansera musklerna runt knäet

Knäövningar är särskilt värdefulla vid discoid menisk eftersom musklerna runt leden absorberar stötar och därmed minskar pressen och belastningen på knäet. En fysioterapeut kan rekommendera muskeluppbyggande övningar både för personer som återhämtar sig efter en operation och för de som inte behöver opereras.

De muskler som bör tränas är främst quadriceps (lårets framsida) och hamstrings (lårets baksida). En fysioterapeut kan dessutom bedöma eventuella muskelobalanser och visa på specifika övningar som korrigerar obalanser som påverkar knäets ställning och belastning.

Styrka och flexibilitet går hand i hand

Utöver muskeluppbyggnad bör personer med discoid menisk även fokusera på att öka flexibiliteten i benens muskler. Enbart styrketräning kan nämligen leda till en stel led och förbättrar inte rörligheten i knäet. Sträckövningarna bör omfatta:

• Quadriceps: sträck ut muskeln genom att böja knäet och hålla fotleden vid höftnivå.
• Hamstrings: stå med ett ben böjt framför och det andra bakom dig – öka sedan böjningen i det främre knäet för att sträcka baksidan av det bakre benet.
• Vadmusklerna: stå på ett trappsteg med bara tårna och pressa hälen nedåt.

Öka intensiteten gradvis

Att öka intensiteten i träningen stegvis är avgörande för att undvika skador på knäet. Oavsett om du återhämtar dig efter en operation eller påbörjar ett nytt styrkeprogram som alternativ till kirurgi, ska du alltid gå långsamt från grundläggande övningar till de som kräver mer styrka. Du kan successivt lägga till ankelvikter i vissa övningar eller komplettera med skonsam konditionsträning som cykling eller snabb promenad.

Personer med discoid menisk bör däremot undvika joggning och löpning om det är möjligt, eftersom knäet utsätts för mycket stora stötkrafter i löprörelserna.

Grundläggande knäövningar

• Sittande quadricepskontraktioner: sitt på en stol och sträck ut ett ben i taget.
• Liggande benlyft: ligg på rygg med raka ben och lyft ett ben i taget.
• Hamstringkontraktioner: sitt eller ligg och spänn musklerna på lårets baksida utan att röra benet.

Mer avancerade övningar

• Knädips och partiella knäböj från stående position.
• Hamstringlyft: ligg på mage och lyft de raka benen några centimeter från underlaget, med det ena benet korsat över det andra vid fotleden.
• Trappstegslyft (step-ups): kliv upp på ett trappsteg eller annat förhöjt underlag och växla regelbundet vilken fot som leder rörelsen.

Kombinera styrka, flexibilitet och en varsam progression – då ger övningarna vid discoid menisk bäst möjlighet att hålla knäet starkt, rörligt och smärtfritt.