Fibromyalgi är en stressrelaterad sjukdom som ofta ger smärta och stelhet i nacke och axlar, särskilt efter en natts sömn. Massageterapeuter som behandlar patienter med fibromyalgi lägger därför mycket tid på att mjuka upp de ömma punkterna kring nacke och axlar. Ett effektivt komplement till behandlingen är ett hemträningsprogram som syftar till att släppa spänningen i just dessa områden. Det bästa är att de flesta övningarna tar mindre än 30 minuter att genomföra och kan enkelt göras hemma.
Anpassa din vardagsrutin. Om du sitter långa timmar framför datorn eller står vid en arbetsstation ska du se till att ta en paus på 10–15 minuter varannan till var tredje timme. Det ger nackmusklerna en chans att slappna av. Ännu bättre är att passa på att ta en rask promenad under pausen, eftersom det dessutom förbättrar blodcirkulationen.
Fokusera på att töja nacken. Gör övningarna antingen stående eller sittande. Målet är att göra livmoderhalsryggen – de sju kotorna vid skallbasen – mer rörlig och följsam, vilket hjälper till att förebygga smärta orsakad av spänningar kring nacke och axlar.
Sträck nacken uppåt. Töj nacken så högt du kan samtidigt som du slappnar av i ansikts- och käkmusklerna. Stanna kvar i positionen några sekunder innan du släpper.
Luta huvudet åt sidorna. Arbeta med musklerna genom att långsamt luta huvudet mot varje axel tills du känner en töjning. Se till att axlarna står helt stilla – låt huvudet och nacken göra allt arbete. Håll positionen i cirka fem sekunder per sida.
Nicka framåt och bakåt. För huvudet framåt tills du känner en töjning i nackens baksida. Håll positionen i tre till fem sekunder. För sedan huvudet bakåt så långt det känns bekvämt och håll även där i tre till fem sekunder.
Rulla huvudet i cirklar. Rulla huvudet långsamt i en hel cirkel – två varv åt ena hållet och därefter två varv åt andra hållet. Rörelsen ska vara mjuk och kontrollerad, aldrig snabb eller ryckig.
Lossa upp axlarna. Lyft båda axlarna upp mot öronen och håll positionen i fem sekunder. Tryck dem sedan bakåt och håll i ytterligare fem sekunder. Sänk axlarna till normal position och upprepa hela övningen tio gånger.
Träna en axel i taget. Lyft höger axel så högt den går medan vänster axel sjunker ner i en avslappnad position. Håll i tio sekunder och upprepa sedan med vänster axel.
Gör gärna övningarna dagligen, helst vid samma tidpunkt, så att de blir en naturlig del av din rutin. Andas lugnt och djupt genom hela passet – spänd andning motverkar avslappningen. En varm dusch eller värmedyna före träningen kan också hjälpa musklerna att slappna av. Känner du skarp smärta under någon övning, avbryt direkt och kontakta din läkare eller fysioterapeut för anpassade råd.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online