Rotator cuff-övningar: Rehabilitera och stärka din axel

Vad är en rotator cuff-skada?

Skador på rotatormansjetten orsakas oftast av överbelastning eller återkommande rörelser i axeln. Denna besvärliga skada kan vara mycket smärtsam och begränsa din förmåga att utföra vardagliga aktiviteter. Codman- och Hughston-övningarna är särskilt framtagna för att rehabilitera och stärka axelmusklerna efter en rotator cuff-skada eller efter en operation.

Hughstons axelövningar

Hughstons axelövningar utformades av ortopeden Dr. Jack C. Hughston för att rehabilitera och stärka axeln. Programmet består av sex grundläggande övningar som alla utförs liggande på mage på golvet eller ett bord.

Övning 1–2

Börja med armarna rakt ut från kroppen. Lyft armarna rakt upp samtidigt som du drar ihop skulderbladen. Utför övningen 10 gånger med tummarna pekande mot huvudet och därefter 10 gånger med tummarna pekande uppåt.

Övning 3–4

Starta med lätt böjda armbågar och lyft armarna så högt som möjligt. Gör detta 10 gånger med tummarna mot huvudet och upprepa sedan 10 gånger med tummarna pekande uppåt.

Övning 5

Här ska armarna vara raka längs sidorna, med handflatorna nedåt och tummarna pekande bort från kroppen. Lyft armarna så högt du kan, 10 gånger.

Övning 6

Placera armen längs sidan med lätt böjd armbåge och rotera armen som om du skulle kasta en baseboll. Upprepa 10 gånger.

Codmans axelövningar

Codman-övningar kan utföras liggande på mage på en säng eller ett bord, eller stående framåtböjd med stöd av den friska armen mot en stol eller ett bord. Övningarna innebär cirkulära eller pendelartade rörelser med armen för att lindra smärta och svullnad vid en rotator cuff-skada samt hålla axlen flexibel.

Pendelövningen

Börja med den skadade armen hängande utanför sängen eller bordet. Sväng armen som en pendel med små rörelser i varje riktning och öka graden av svängning allteftersom tiden går.

Cirkelövningen

Ställ dig framåtböjd i midjan och låt armen hänga fritt. Använd kroppen för att få armen att svänga i en cirkel. Börja med små cirklar i en riktning och byt sedan riktning.

Att tänka på

Alla dessa övningar bör utföras tre gånger per dag. Börja långsamt utan vikter, och när axeln blivit starkare kan du lägga till lätta handvikter och fler repetitioner. Avsluta alltid träningen med att kyla axeln för att förebygga svullnad. Kontakta läkare eller sjukgymnast om smärtan förvärras eller inte lindras över tid.