Hughstons träningsprogram för rotatorcuffen

Vid en skada på axelns rotatorcuff är målinriktade övningar avgörande för både återhämtning och långsiktig styrka. Ett välbeprövat program är Hughston-träningsprogrammet, som utvecklats av den amerikanske ortopeden Dr. Jack C. Hughston. Programmet består av sex enkla men effektiva övningar som bygger upp musklerna runt axelleden och förbättrar stabiliteten.

Rotatorcuffen består av fyra muskler och deras senor, som tillsammans håller överarmshuvudet på plats i axelgropen. Svaghet eller skada i dessa muskler kan ge smärta, nedsatt rörlighet och ökad risk för ytterligare skador. Därför är regelbunden träning av området så viktig.

Övningsbeskrivningar

Alla Hughston-övningar utförs i magliggande position, på en bänk eller på golvet. Programmet innehåller sex huvudövningar:

Övning 1

Håll armarna raka ut från kroppen, parallellt med golvet och vinkelrätt mot kroppen. Vänd tummarna mot huvudet och lyft armarna 90 grader samtidigt som du drar ihop skulderbladen. Håll positionen i två sekunder och sänk sedan armarna tillbaka till startpositionen.

Övning 2

Denna övning liknar den första, men du börjar med tummarna pekande uppåt. Lyft armarna 90 grader precis som tidigare, håll i två sekunder och återgå till startpositionen.

Övning 3

Börja med tummarna riktade mot huvudet och armbågarna böjda. Lyft armarna så högt som möjligt och sänk dem sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Övning 4

Samma rörelse som i övning tre, men här börjar du med tummarna uppåt, pekande mot taket.

Övning 5

Lägg armarna raka längs kroppens sidor med handflatorna nedåt och tummarna pekande utåt, bort från kroppen. Lyft armarna så högt du kan, håll i två sekunder och sänk dem sedan till startpositionen.

Övning 6

Börja som i övning ett, men med böjd armbåge. Rotera armen utåt som om du skulle kasta en boll och återgå sedan till startpositionen.

Instruktioner för träningen

Alla sex övningar bör utföras under ett och samma pass. Som nybörjare gör du 10 repetitioner av varje övning utan vikter. Allteftersom axeln blir starkare kan antalet repetitioner ökas gradvis, och lätta vikter kan läggas till för att ytterligare belasta muskulaturen. Utför rörelserna långsamt och kontrollerat – kvalitet är viktigare än kvantitet.

Känner du dig öm i axeln efter träningen kan kortvarig kylning med ispåckning lindra smärta och eventuell svullnad. Lägg gärna en handduk mellan isen och huden för att skydda huden.

Att tänka på innan du börjar

Innan du påbörjar Hughstons träningsprogram för rotatorcuffen bör du alltid konsultera din läkare eller fysioterapeut. De kan bedöma din skada, visa rätt teknik och anpassa programmet efter dina individuella förutsättningar. Att träna med fel teknik eller för tidigt efter en skada riskerar att förvärra besvären istället för att lindra dem.