Gripboll för övningar: stärk ditt grepp och minska stressen

Oavsett om du vill stärka ditt grepp eller bara släppa lite stress kan en krambar stressboll göra susen. De används till och med inom vården – inte bara för att lindra stress, utan också som terapi vid behandling av karpaltunnelsyndrom, Bells pares och artros, samt vid rehabilitering efter handkirurgi.

Vad du bör tänka på

De flesta krambara stressbollar är prisvärda – vissa kostar inte mer än ett par tiotal kronor. De är dessutom inte alltid formade som en boll, utan finns i många andra spännande former. De flesta tillverkas av skumgummi, men de som är designade för terapeutiskt bruk innehåller ofta gel med olika densitet, eller till och med ett fint pulver med ett gummihölje likt en ballong. Du kan till och med göra din egen stressboll hemma genom att fylla en liten ballong med bikarbonat.

Tänk dock på att bollar med gel eller pulver kan gå sönder. Uppptäcker du läckage eller svaga punkter som börjar uppstå bör du kasta bort bollen och skaffa en ny. Undvik därför att krama en stressboll ovanför ett tangentbord.

Det är lätt att förstå hur en träningsboll kan hjälpa till att stärka muskler, ligament och senor i handen, men hur fungerar den egentligen för att minska stress? När du knyter handen uppstår muskelspänning, men i samma stund som du släpper greppet frigörs även spänningen. Stressbollar kan hjälpa dig att rikta om din energi och sänka ditt blodtryck. I forskning publicerad av American College of Sports Medicine hade personer som utförde isometriska handgreppsövningar, precis som den en stressboll ger, i genomsnitt blodtryckssänkningar på 12,5 systoliskt och 14,9 diastoliskt.

Så använder du gripbollen

Du kan använda en stressboll nästan var som helst – när du tittar på tv, åker bil eller sitter framför datorn hemma eller på jobbet. För att ta reda på hur hårt du i allmänhet ska krama bollen, krama först så hårt du kan under en sekund för att känna efter din maximala styrka, alltså 100 procent. Krama därefter med cirka 30 procent av den maxstyrkan – det är ditt målintervall.

Börja din träningsrutin med att krama bollen 10 till 20 gånger i följd, och låt sedan armen vila några minuter innan du upprepar med ytterligare en omgång på 10 till 20 repetitioner. Din nuvarande styrkenivå avgör hur mycket du säkert kan göra.

När du blir starkare kan du krama bollen så hårt som möjligt i fem sekunder och sedan släppa, och successivt lägga till mer tid i varje pass. Så länge du inte har en specifik skada i ena handen bör du se till att träna båda händerna lika mycket. Observera att underarmarna kan göra lite ont i början, men det ska bli lättare med tiden. Känns händerna för stela eller ömma kan du istället träna varannan dag.

Varierade övningar med gripbollen

Här är några alternativ till att bara krama bollen:

• Nyp: Nyp bollen mellan tummen och varje finger, ett par åt gången, tills du använt alla fyra kombinationer.
• Rulla: Rulla bollen mot ett bord med platt hand.
• Vrid: Håll bollen med båda händerna och vrid den i båda riktningarna, som när du öppnar ett burklock.
• Dra isär: Använd båda händerna för att försiktigt dra bollens ändar från varandra.