På baksidan av låret sitter tre stora muskler som tillsammans brukar kallas hamstrings. Muskelgruppen består av m. semimembranosus, m. semitendinosus och m. biceps femoris. När dessa muskler blir korta och spända kan både gång och löpning bli smärtsamt. Vanliga orsaker är skador, överbelastning samt långvarig inaktivitet.
Det finns flera sätt att lossa upp spända hamstrings – och många av dem kräver varken utrustning eller särskilda behandlingar.
Sätt dig på golvet med ett ben lätt böjt och foten platt mot golvet. Håll det andra benet utsträckt rakt framför dig. Vrid det raka benet inåt och håll positionen medan du lutar dig framåt i 30 sekunder, rekommenderar experterna på LiveStrong.com. Vrid därefter benet utåt och upprepa övningen. Byt sedan ben.
Ligg platt på rygg på golvet och lyft ett ben rakt upp i luften. Stöd benet med händerna och be en partner försiktigt pressa benet mot ditt huvud tills du känner en sträckning i lårets baksida. Enligt SportsInjuryClinic.net är denna typ av dynamisk stretching mycket effektiv för att mjuka upp stela hamstrings.
Kom ihåg att töja innan du tränar eller ska gå under en längre period. Är dina hamstrings för spända under fysisk aktivitet ökar risken för skador, exempelvis tenosynovit i popliteus-muskeln – en irritation i senan som löper längs knäets utsida – enligt Drugs.com.
Öva på yogapositioner som är utformade för att sträcka ut alla muskler i benen, inklusive hamstrings. Enligt Yoga Journal ger positioner som nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana) en effektiv stretch för vadmusklerna och hamstrings utan att belasta redan spända muskler.
Använd värme för att hjälpa spända hamstringmuskler att slappna av. Ett värmepaket insvept i tyg kan läggas mot lårens baksida i 20 minuter åt gången, enligt LiveStrong.com. Behandlingen fungerar särskilt bra efter ett träningspass eller en stretchrunda.
Var konsekvent – regelbunden stretching och rörlighetsträning ger bäst resultat över tid. Känn efter med kroppen och tvinga aldrig fram en smärtsam sträckning. Upplever du ihållande smärta eller misstänker en skada bör du kontakta fysioterapeut eller annan vårdpersonal för individuell bedömning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online