En god hållning är avgörande för att förebygga besvär med käkleden, även kallad TMJ (temporomandibular joint). Besvären kan drabba lederna på båda sidor av skallen – alltså där käken sitter fast. Käklederna gör det möjligt för oss att prata, gäspa, svälja, nysa och tugga. När de inte fungerar som de ska kan det bli mycket smärtsamt. Den goda nyheten är att du själv kan lindra besvären genom regelbunden träning. För bästa resultat bör övningarna utföras dagligen, noggrant och skonsamt.
Förbättra din hållning med hjälp av hakdrag. Sitt rak i ryggen på en stadig stol. För huvudet bakåt med hakan i spetsen, som om du skulle skapa en dubbelhaka. Upprepa rörelsen femton gånger och vila sedan kort. Gör totalt tre set om femton repetitioner. Det rekommenderas att utföra övningen framför en spegel så att du kan kontrollera tekniken. Du kan också göra övningen stående.
Sitt på en stadig stol med rak rygg. Placera huden mellan pekfinger och tumme mot framsidan av underkäken, med tänderna lätt åtskilda. Tryck försiktigt underkäken bakåt med handen tills hakan rör sig bakåt. Om du gör övningen rätt rör sig underkäkens tänder bakåt i förhållande till överkäkens tänder. Se till att du inte öppnar munnen mer under rörelsen. Tryck därefter försiktigt käken framåt mot handens motstånd och håll i fem sekunder. Slappna av med handen och för underkäken försiktigt framåt så att underkäkens tänder sticker ut framför de övre. Håll i två sekunder. Upprepa hela övningen tre gånger.
Styrk träningen med övningar för skulderbladen. Till denna övning behöver du ett elastiskt band, exempelvis ett Theraband. Fäst bandet runt ett stabilt föremål, som ett gångjärn på en dörr, och se till att det ligger i brösthöjd. Greppa varje ände av bandet med händerna och dra armarna bort från dörren. Armbågarna ska vara böjda i 90 graders vinkel. Håll positionen i fem sekunder och för sedan långsamt och kontrollerat tillbaka armarna till utgångsläget. Var noga med att hela tiden kontrollera bandets motstånd. Gör 15 drag, vila och upprepa i tre set om 15 repetitioner.
Börja med att stänga tänderna försiktigt mot varandra. Vila tungspetsen mot munens tak, precis bakom framtänderna. För sedan tungspetsen bakåt längs gommen tills du når den mjuka vävnaden längst bak i munnen. Håll tänderna slutna – du kommer att känna hur musklerna sträcks ut. Medan du behåller kontakten mellan tungan och den mjuka gommen, öppna långsamt munnen. Stoppa rörelsen i det ögonblick du känner att tungan börjar lossna från gommen och håll positionen i fem sekunder. Slappna av och upprepa övningen två gånger. Avbryt direkt om käken knäpper, klickar eller gör ont.
Kom ihåg att lyssna på kroppen under träningen. Om smärtan förvärras eller består över tid bör du kontakta tandläkare, fysioterapeut eller läkare för individuell bedömning och behandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online