Övningar mot änkepuckel – så rätar du ut den övre ryggen

En änkepuckel, medicinskt kallad thorakal kyfos, är en framåtriktad krökning av den övre ryggraden som kan drabba vem som helst. Timmar av framåtsjunkande arbete vid skrivbordet eller framför skärmen gör att övre ryggen med tiden blir rundad och stel.

Här får du lära dig vem som löper störst risk, varför tillståndet kan vara skadligt och vilken övning som kan hjälpa dig att återfå en naturlig hållning.

Vem drabbas av änkepuckel?

Både män och kvinnor i alla åldrar kan utveckla en puckel på bröstryggen om de vanemässigt sitter eller står med framfallen hållning. Det bildas då en grottförn form i övre delen av ryggen.

Mellanbröstryggen är den minst rörliga delen av ryggraden, och huvudets tyngd driver krökningen ännu mer framåt. Yngre vuxna som arbetar många timmar vid datorn eller spelar är särskilt utsatta – långt innan de fyller 40.

Därför är tillståndet farligt

Ryggraden har naturligt tre kurvor: ländryggen, bröstryggen och halsryggen. När bröstryggens kurva blir överdriven plattas de normala kurvorna i nacken och ländryggen ut. Det minskar ryggradens stötdämpande förmåga och ökar risken för smärta och skador i hela ryggen.

Bropositionen från yogan

Bropositionen (Setu Bandha Sarvangasana) hjälper till att mjukt återställa bröstryggens naturliga kurva. Gör så här:

1. Ligg på ryggen på en yogamatta med fötterna höftbredds isär och knäna rakt över anklarna.
2. Tryck ner fötterna i golvet och lyft höfterna uppåt.
3. Fläta ihop händerna under ryggen och dra dem mot hälarna.
4. Förläng bröstbenet bort från bäckenet och håll positionen i flera lugna andetag.
5. Sänk sakta höfterna och upprepa 2–3 gånger.

Tips: Har du redan en uttalad puckel bör du alltid rådfråga en fysioterapeut eller erfaren yogalärare innan du provar positionen, så att den anpassas efter dina förutsättningar.