Svaga, instabila eller skadade fotleder behöver ofta tejpas om du ska fortsätta träna eller vara aktiv inom idrott. Att tejpa en fotled med idrottstejp ger leden extra stöd och stabilitet, vilket kan hjälpa till att förebygga skador eller minska risken för att en befintlig skada förvärras. Med rätt teknik och lite övning kan du snabbt lära dig att tejpa din fotled säkert och effektivt.
Kom ihåg att tejpen appliceras direkt mot huden, så en god förberedelse är avgörande för både komfort och hållbarhet.
Det här behöver du
- Rakhyvel
- En rulle självhäftande idrottstejp (cirka 5 cm bred)
- Sax
- Spraylim (tejp spray)
Instruktioner steg för steg
- Raka området. Rakning av fotleden och det kringliggande området tar bort hår och gör att tejpen fäster bättre mot huden. Eftersom tejpen appliceras direkt mot huden undviker du också smärta när tejpen senare tas bort.
- Hitta rätt position. Lyft foten från golvet och håll den lätt böjd så att den bildar rät vinkel mot underbenet. Fotleden ska vara avslappnad men i neutralt läge.
- Starta vid underbenet. Börja på framsidan av underbenets nedre del och linda tejpen runt benet till hälsenan (det smala området på baksidan av fotleden). För sedan tejpen från hälsenan ner mot fotledens insida. Håll lätt spänning i tejpen, men dra inte åt för hårt – det kan försämra blodcirkulationen.
- För tejpen över fotvalvet. Fortsätt från fotledens insida till fotvalvet. Pressa tejpen mot huden allteftersom du går fram för att säkerställa konstant kontakt och bra vidhäftning. För sedan tejpen från fotvalvet till fotledens utsida. Vid det här laget ska hälen sitta ordentligt låst på plats.
- Linda ett varv vid hälsenan. Linda tejpen ett varv runt överdelen av fotleden, precis vid hälsenan, och för därefter tejpen ner över fotens ovansida.
- Gå under fotvalvet igen. För tejpen tvärs över fotens ovansida och sedan under fotvalvet. Dra upp tejpen längs fotledens insida tillbaka till hälsenan.
- Upprepa mönstret. Linda tejpen återigen runt överdelen av fotleden vid senan och för den ner över foten. Den här gången passerar du tejpen under foten men låter den gå direkt tvärs över fotens ovansida i stället för uppför fotleden. Detta skapar ett stabiliserande korsmönster.
- Säkra tejpingen. Avsluta med att linda tejpen två varv runt överdelen av fotleden så att allt sitter stadigt på plats.
- Klipp av överskottet. Använd saxen för att klippa av eventuell överflödig tejp. Kontrollera gärna att tejpen sitter bekvämt och att tårna inte blir domnade eller missfärgade – då är den för åtdragen.
Tips för bästa resultat
Öva på tekniken flera gånger innan du använder den inför tävling eller träning. Byt ut tejpen om den lossnar eller blir blöt, eftersom våt tejp förlorar sitt grepp. Om du har en akut skada bör du alltid konsultera sjukvårdspersonal innan du fortsätter att träna.
