Rotatorkuffen består av fyra små muskler som tillsammans gör det möjligt för axeln att röra sig fritt. När rotatorkuffen skadas blir det svårt, och ibland nästan omöjligt, att använda axeln effektivt. Eftersom musklerna är små behövs inga tunga vikter för att träna området – tvärtom kan tunga lyft förvärra skadan. Kom också ihåg att alltid kyla axeln efter avslutad träning för att minska inflammation och smärta.
Här är fem effektiva övningar som ofta används inom sjukgymnastiken för att rehabilitera en skadad rotatorkuff.
Ligg på mage på en träningsbänk med armarna hängande fritt mot golvet. Håll en hantel på cirka 1,5 kilo i varje hand. Böj armarna uppåt tills underarmarna är parallella med bänken. Håll positionen i två sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Utför 12 repetitioner, vila i 30 sekunder och upprepa setet.
Ställ dig så rakt och stadigt som möjligt med en hantel på cirka 1,5 kilo i varje hand, armarna längs sidorna. Dra upp axlarna mot öronen och håll positionen i två sekunder. Sänk sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen. Gör 12 repetitioner, ta en 30 sekunder lång paus och upprepa setet.
Håll en hantel på cirka 1,5 kilo i varje hand med hantlarna i vertikalt läge – ena änden pekande mot golvet och den andra mot taket. Lyft armarna ut åt sidorna tills de bildar en 45-gradersvinkel med kroppen. Håll positionen i två sekunder innan du återgår till startpositionen. Utför 12 repetitioner, vila i 30 sekunder och upprepa setet.
Ställ dig upprätt med gott om utrymme runt omkring dig. Greppa ett motståndsband med båda händerna i axelhöjd. Dra bandet cirka 30 centimeter utåt med varje arm samtidigt. Håll spänningen i två sekunder och återgå sedan till ursprungsläget. Gör 10 repetitioner, pausa i 30 sekunder och upprepa setet.
Sitt på en träningsboll och hitta din balanspunkt. Håll en hantel på cirka 1,5 kilo i varje hand. Spänn bukmusklerna – på så sätt tränar du även styrkan i mage och ländrygg samtidigt. Curla vikterna upp mot axlarna och sänk dem sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen. Utför 12 repetitioner, vila i 30 sekunder och upprepa setet. Rörelsen stärker axeln, och de lätta vikterna säkerställer att leden inte utsätts för onödig belastning.
Börja alltid försiktigt och öka intensiteten gradvis i takt med att styrkan kommer tillbaka. Upplever du skarp smärta under någon av övningarna bör du avbryta direkt och kontakta sjukgymnast eller läkare för individuell anpassning av programmet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online