En skada på den inre menisken (meniscus medialis) uppstår när broskskivan i knät skadas, ofta i samband med vridna rörelser, idrott eller tung belastning. Skadan åtföljs vanligtvis av smärta, svullnad och nedsatt rörlighet, och i många fall krävs en operation för att reparera menisken. Även om du troligen behöver ta en paus från den aktivitet eller sport som orsakade skadan, finns det flera övningar du kan utföra för att stärka musklerna kring knät och låret under återhämtningen.
Starka lår- och vadmusklar tar upp en stor del av kroppsvikten och avlastar därmed knäleden, vilket skyddar menisken och främjar en snabbare återhämtning.
Många läkare rekommenderar att man, även direkt efter en operation, börjar stärka musklerna runt knäet så tidigt som möjligt. Nedan följer övningar som du kan utföra hemma helt utan vikter. Rådfråga alltid din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar någon form av rehabilitering.
Isometriska (statiska) övningar hjälper till att förebygga muskelatrofi och styrkeförlust efter en meniskskada. Utför varje övning 10–20 gånger med cirka 3 sekunders vila mellan varje repetition.
Ligg på rygg med tårna pekande mot taket. Spänn musklerna på lårets framsida (quadriceps) och håll spänningen i 10 sekunder. Vila i 3 sekunder och upprepa 10–20 gånger.
Detta är en mer krävande övning som utnyttjar benets egen vikt. Ligg på rygg med tårna mot taket, håll benet helt rakt och lyft det upp till en vinkel på cirka 60 grader. Håll positionen i 10 sekunder och sänk sedan långsamt benet till golvet. Vila kort och upprepa.
För en statisk hållning: ligg på mage och lyft foten till en vinkel på 45 grader, håll i tio sekunder och sänk sedan ner. För en statisk kontraktion: ligg på mage med knäet böjt i 45 grader. När en partner håller emot din fot, spänner du baksidans lårmuskler (hamstrings) med måttlig kraft medan partnern försöker hålla foten stilla. Håll kontraktionen i 10 sekunder, vila och upprepa.
När smärtan avtar och du kommer längre i din återhämtning kan du successivt introducera övningar med vikter för att återfå mer styrka, rörlighet och flexibilitet i knäet. Värma alltid upp ordentligt först, gärna med lätt eller inget motstånd. Utför sedan övningarna lugnt och kontrollerat i 3 set om 10–12 repetitioner.
Knäböjningar stärker alla benmuskler, höftböjarna samt nedre delen av ryggen. Placera en stång över axlarna (du kan även hålla en hantel i varje hand) och sänk kroppen som om du skulle sätta dig ner på en stol. När låren passerat parallellt med golvet trycker du ifrån med hälsena tills benen är raka igen.
Bensträckarmaskinen som finns på de flesta gym tränar specifikt quadricepsmusklerna. Sitt upprätt med dynan mot framsidan av anklarna och sträck sedan benen uppåt innan du långsamt sänker dem igen. Vill du öka svårighetsgraden eller belasta det skadade benet extra, kör ett ben i taget.
Benböjningsmaskinen riktar in sig på hamstrings- och sätesmusklerna. Ligg på mage med dynan tätt mot anklarna och dra hälsenana upp mot skinkorna med hjälp av baksidans lårmuskler. Sänk sedan kontrollerat tillbaka.
Vadhäv kan utföras både med och utan vikt. Utan extra belastning ställer du dig med tårna på kanten av ett trappsteg, sänker hälsenana så långt som foten tillåter och trycker sedan upp genom tårna med fokus på vadmusklerna. Samma rörelse kan göras i maskin med justerbart motstånd.
Kom ihåg att lyssna på kroppen under hela rehabiliteringen. Upplever du kraftig smärta, ny svullnad eller instabilitet i knäet – avbryt träningen och kontakta din vårdgivare för anpassad vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online