Ischiasområdet är en av de mest försummade delarna av kroppen när det gäller stretching. För idrottare – särskilt löpare och cyklister som ofta överanvänder men sällan stretchar muskeln piriformis – är det viktigt att arbeta med detta område regelbundet för att undvika tillstånd som ischias. Enligt American Academy of Orthopaedic Surgeons uppstår ischias när ett diskbråck i ryggraden trycker mot rötterna i ischiasnerven. Smärtan känns oftast i nedre delen av ryggen, höften och benet.
Lyckligtvis kan flera klassiska yogapositioner användas för att effektivt stretcha detta område och förebygga besvär. Här är fyra övningar som du enkelt kan göra hemma.
Duvpositionen öppnar höfterna och stretchar piriformis-muskeln på ett effektivt sätt. Börja i nedåtgående hund eller stå på alla fyra, och ta sedan höger fot framåt i en utfallsställning. Sänk knät mot golvet så att det pekar utåt, ungefär som när man sitter korslagda. Försök hålla underbenet parallellt med mattans främre kant, men om dina höfter är spända kommer troligen tån att peka mot ljumsken istället.
Det är viktigt att skydda knät genom att böja höger tår. Sträck ut vänster ben bakåt, håll tårna i linje med fotknölen och rotera insidan av vänster lår uppåt. Stanna kvar i positionen, eller lägg magen över benen, och ta 10 djupa andetag.
Gräshoppspositionen hjälper till att försiktigt stretcha ischiasområdet. Ligg på mage med armarna intill kroppen, handflatorna uppåt och pannan vilande mot golvet. Andra ut och lyft samtidigt huvudet, överkroppen, armarna och benen från golvet, så att endast nedre revbenen, magen och framsidan av bäckenet vilar kvar.
Spänn skinkorna, förläng kroppen och håll stortårna pekade mot varandra. Håll blicken rakt framåt eller något uppåt och se till att nackens baksida förblir lång och avslappnad. Stanna i positionen i 5 djupa andetag och släpp ner kontrollerat vid en utandning.
Kobrapositionen är nästa övning för att stretcha ischiasområdet. Börja med att ligga på mage med tårna utsträckta. Placera handflatorna platt mot golvet, bredvid revbenen och strax under axlarna. Andra in och tryck upp med händerna så att bröstet och överkroppen lyfts från marken, och luta samtidigt huvudet bakåt.
Titta uppåt och andas lugnt och jämnt. Håll positionen i 5–10 andetag och sänk dig långsamt ner vid en utandning.
En ytterligare effektiv stretch för ischias är bropositionen. Börja med att ligga platt på rygg med benen utsträckta framför dig. Böj knäna och placera hälerana nära skinkorna. Med armarna och fötterna kvar på golvet, tryck upp benen och ryggen från golvet när du andas ut.
Håll låren och fötterna parallella. Fläta ihop händerna under ryggen för att stabilisera kroppen, så att du balanserar på axlarnas ovansidor. Spänn benen och skinkorna och stanna kvar i 5–10 andetag. Släpp ner ryggen långsamt, kotpelare för kotpelare, vid en utandning.
Avsluta alltid ditt pass med några lugna andetag i barnposition (Balasana) för att låta musklerna slappna av. Kom ihåg att andas jämnt genom hela passet och att aldrig pressa dig in i smärta – målet är en mjuk, jämn stretch. Har du redan besvär med ischias bör du alltid konsultera läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online