Så tränar du mot skolios: Effektiva övningar för en starkare och rakare rygg

Vad är målet med träning vid skolios?

Skoliosanpassad träning syftar till att stärka rygg- och bukmuskulaturen, förbättra hållningen och minska krökningen i ryggraden. Med rätt övningar kan du öka kroppens stabilitet, lindra spänningar och skapa bättre balans mellan musklerna på båda sidor av kroppen.

1. Stretchövningar

Piriformisstretch: Ligg på rygg, böj ett knä och placera foten på motsatta lår. Dra försiktigt det böjda knät mot bröstet tills du känner en utsträckning i skinkan och ländryggen. Upprepa på andra sidan.

Katt–ko: Ställ dig på alla fyra med händerna rakt under axlarna och knäna under höfterna. Andas in och svankar ryggen samtidigt som du lyfter huvudet och svansbenet. Andas ut och rundar ryggen medan du drar in hakan och svansbenet. Upprepa rörelsen mjukt och flytande.

2. Styrkeövningar

Superman: Ligg på mage med armarna sträckta framför dig. Lyft samtidigt armarna och benen från golvet och håll huvudet i neutral position. Håll positionen några sekunder och sänk långsamt ner igen.

Sidoplanka: Ligg på sidan med raka ben staplade ovanpå varandra. Res dig upp på armbågen så att axeln ligger rakt över armbågen. Lyft höfterna och bilda en rak linje från huvud till fötter. Håll några sekunder och upprepa på andra sidan.

3. Bål- och coreövningar

Pilates roll-up: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt mot golvet. Placera händerna bakom huvudet, andas ut och rulla sakta upp ryggraden tills du sitter upprätt. Andas in och återgå kontrollerat till startpositionen.

Bird-dog: Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Sträck en arm framåt och det motsatta benet bakåt medan du håller bålen aktiverad. Håll några sekunder och byt sedan sida.

4. Andningsövningar

Diafragmatisk andning: Sitt eller ligga i en bekväm position. Placera en hand på magen och den andra på bröstet. Andas djupt in genom näsan och låt magen stiga och sjunka medan bröstet hålls relativt stilla. Andas långsamt ut genom munnen. Djup andning ökar lungkapaciteten och främjar ett jämnare andningsmönster – något som bland annat används inom Schroth-metoden, en välkänd träningsform för personer med skolios.

Tänk på detta innan du börjar

Innan du påbörjar ett träningsprogram för skolios är det viktigt att konsultera vårdpersonal med erfarenhet av att behandla tillståndet, exempelvis en fysioterapeut eller en läkare som specialiserat sig på ryggbesvär. De kan ge personlig vägledning och säkerställa att övningarna passar just din situation.

Träna alltid lugnt och kontrollerat, undvik smärta och var konsekvent över tid – regelbundenhet är nyckeln till bästa möjliga resultat.